眼睛保健食品有哪些？吃葉黃素功效與功效?葉黃素要吃多少？

活在這時代的我們不能沒網路、手機不能沒電，幾乎每天都會接觸到電視、電腦、手機、LED燈等。

上班看電腦、下班走路玩手機、坐捷運滑手機、到家繼續看吃播、看直播、追劇、逛購物平台。因為現在資訊發達的關係，所以大家都知道這種情況下都會被建議要買「葉黃素產品」來保養眼睛。不過葉黃素真的那麼重要嗎？想要保養眼睛，只要葉黃素就夠了嗎？

葉黃素是什麼？

葉黃素是一種天然的黃色色素，屬於類胡蘿蔔素，存在於眼睛、大腦和皮膚中，是人類無法自行合成，需要靠食物或保健食品攝取的營養素。到2018年為止，人們已發現自然界中存在850種類胡蘿蔔素（註1），且研究發現，人的眼睛不止含有一種類胡蘿蔔素，總共含有3種，分別是葉黃素（lutein）、玉米黃素（ zeaxanthin ）和內消旋玉米黃素（ meso-zeaxanthin ）等三種成分，其中內消旋玉米黃素可由葉黃素轉化合成。

為什麼要吃葉黃素？

流行病學研究指出，黃斑部病變（Age-related macular degeneration）與飲食中葉黃素和玉米黃素的多寡有關。2008年發表在國際頂級期刊《眼科學Ophthalmology》長達10年的大型研究，總共有3654人、年齡49歲以上的健康人士參與，持續追蹤10年，並在第5年、第10年給參與者進行飲食評估（包括食用保健食品的次數）與眼睛健康檢測。最終發現，飲食中攝取葉黃素與玉米黃素高的族群，罹患黃斑部病變的機率變低。（註2）

葉黃素功效

葉黃素功效一、保護黃斑部

黃斑部（Macula）位於眼睛後半部的視網膜上，是光感細胞（photoreceptor cell）的密集地，負責把我們看到的影像傳送給大腦的重要組織，正因為如此，這區域成為了光線匯聚的地方，是人體氧化壓力非常高的組織，所以需要大量的葉黃素與玉米黃素，保護我們的眼睛。當我們的眼睛接觸到由太陽紫外線或3C電子產品發出的藍光（波長400~500nm）時，藍光會穿透水晶體去傷害我們的視網膜，葉黃素與玉米黃素就能把藍光吸收掉，降低藍光傷害我們的眼睛。（註3）

那會不會有多餘的藍光穿過黃斑部？

答案是：會！

多餘的藍光會被視網膜色素上皮細胞（Retinal pigment epithelium，RPE）產生的黑色素顆粒吸收掉。（註4）

葉黃素功效二、降低白內障發生機率

葉黃素是存在水晶體的類胡蘿蔔素，可以增進水晶體的抗氧化能力，抵抗陽光與自由基的傷害，延緩或防止白內障的發生。

葉黃素功效二、降低白內障發生率

白內障是一種水晶體部位氧化導致水晶體轉變成混濁，進而影響光線進入視網膜，導致視力減退的眼疾。

2014年一項發表在知名期刊《Nutrient》的Meta分析研究發現，血液中葉黃素及玉米黃素濃度高的人，有助於降低核性白內障發生率，但對於其他型式的白內障較無幫助。（註）

*核性白內障常發生在40歲以後或者高度近視的人身上。

為什麼我會推薦游離型葉黃素？

我整合了以下3點：

1. 美國4000人的大型研究是用游離型葉黃素，母體數大，可信度高。
2. 日本研究指出，在提升血清葉黃素濃度（serum lutein）和黃斑部葉黃素（MPOD）方面，10毫克的游離型葉黃素=20毫克的酯化型葉黃素。（註6）
   *黃斑部中葉黃素多寡主要是看MPOD，正確名稱為黃斑部色素層的光學密度（macular pigment optical density，MPOD）
3. 2010年，有72位年齡介於23-52歲的健康受試者參與為期4週的研究，分成2組：一組補充12.2毫克游離型葉黃素；另一組補充27 mg酯化型葉黃素（相當於13.5毫克的游離型葉黃素）。結果發現，補充游離型組的受試者血清葉黃素高於酯化型組。（註7）

不同眼睛疾病，護眼營養素該怎麼補充？

看到這邊不曉得你有沒有發現，補充葉黃素跟現代人常見的困擾，像是眼睛酸澀、眼壓、乾眼等等的情況是沒有關聯的，也就是說，如果想要真正有感，其實不只是葉黃素，還有其他複方需要注意。

乾眼症：每天補充160mg的山桑子萃取物可以幫助乾眼症患者增加淚液分泌，4週有效。（註8）

白內障：白內障可能是由於氧化壓力或老化以及其他因素造成，所以補充抗氧化營養素有助於延緩惡化或降低罹患率，像是維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素/維生素A和葉黃素。（註9）

青光眼：選擇山桑子萃取物，可以降低青光眼患者的眼壓，延緩青光眼惡化。（註10）

眼睛疲勞：可搭配蝦紅素，文獻指出補充蝦紅素可以改善視網膜微血管血流量、放鬆睫狀肌，緩解視覺疲勞（Asthenopia）。（註11）

夜間視力：可以選擇β胡蘿蔔素/維生素A，或是山桑子萃取物對於夜間視力能發揮正向的幫助。

＊注意：以上的內容是由文獻整合而來，提供給各位參考。若真的罹患眼疾，請盡快就醫，眼睛問題刻不容緩，不要耽誤了最佳治療黃金時期。

葉黃素要吃多少？

10mg游離型葉黃素和2mg的游離型玉米黃素 (黃金比例10：2)

根據2014年發佈的文獻，美國國家衛生研究院為期5年的大型研究（參與者4203人）來看，補充10毫克游離型葉黃素和2毫克的玉米黃素對於眼睛有很好的幫助，可以延緩黃斑部病變的惡化。（註5）

如果看完上面內容，還是不懂？不妨參考下面葉黃素挑選的3個小撇步

1. 游離型葉黃素與玉米黃素（黃金比例10:2）
2. 選擇有「花青素」+「蝦紅素」配方（推薦花青素原料來自瑞士山桑子；蝦紅素來自雨生紅球藻菌）
3. 確認「花青素」+「蝦紅素」的含量 （花青素推薦50mg、蝦紅素推薦4mg）

想選購最適合的自己的葉黃素保健品，也可以參考【2023年 6款熱門葉黃素推薦品牌，專家破解葉黃素3大亂象！】 一文，幫助你找出最合適的葉黃素。

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參考文獻：

1. Maoka T. Carotenoids as natural functional pigments. J Nat Med. 2020;74(1):1-16. doi:10.1007/s11418-019-01364-x
2. Tan J.S., Wang J.J., Flood V., Rochtchina E., Smith W., Mitchell P. Dietary antioxidants and the long-term incidence of age-related macular degeneration: The Blue Mountains Eye Study. Ophthalmology. 2008;115:334–341. doi: 10.1016/j.ophtha.2007.03.083.
3. Hammond, B. R., Sreenivasan, V., & Suryakumar, R. (2019). The Effects of Blue Light-Filtering Intraocular Lenses on the Protection and Function of the Visual System. Clinical ophthalmology (Auckland, N.Z.), 13, 2427–2438. https://doi.org/10.2147/OPTH.S213280
4. Tao JX, Zhou WC, Zhu XG. Mitochondria as Potential Targets and Initiators of the Blue Light Hazard to the Retina. Oxid Med Cell Longev. 2019 Aug 21;2019:6435364. doi: 10.1155/2019/6435364.
5. Chew E.Y., Clemons T.E., Sangiovanni J.P., Danis R.P., Ferris F.L., 3rd, Elman M.J., Antoszyk A.N., Ruby A.J., Orth D., Bressler S.B., et al. Secondary analyses of the effects of lute-in/zeaxanthin on age-related macular degeneration progression: AREDS2 report No. 3. JAMA Ophthalmol. 2014;132:142–149. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2013.7376.
6. Yoshizako, H.; Hara, K.; Takai, Y.; Kaidzu, S.; Obana, A.; Ohira, A. Comparison of macular pigment and serum lutein concentration changes between free lutein and lutein esters supplements in Japanese subjects. Acta Ophthalmol 2016, 94, e411–e416.
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8. Riva A., Togni S., Franceschi F., Kawada S., Inaba Y., Eggenhoffner R., Giacomelli L. The effect of a natural, standardized bilberry extract (Mirtoselect®) in dry eye: A randomized, double blinded, placebo-controlled trial. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2017;21:2518–2525.
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11. Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Scorcia V, Cicero AFG. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Mar Drugs. 2020 May 1;18(5):239. doi: 10.3390/md18050239.