葉黃素的功效?什麼時候吃效果最好?營養師:這個時間點吃可預防黃斑部病變

葉黃素是什麼?

葉黃素為一種脂溶性維生素,屬於類胡蘿蔔素的一種,是一種天然的黃色色素,人體無法自行合成,必須從食物中攝取。

葉黃素和玉米黃素都是眼睛內視網膜黃斑部的重要成分,對於眼睛來說,葉黃素具有抗氧化能力,可抑制自由基,本身可以用來協助過濾藍光、紫外線,降低光線造成的自由基對眼睛感光細胞傷害,預防及改善黃斑部病變的風險。

黃斑部位於視網膜的中央區域,其為錐狀細胞分布最為密集的區域,在影像成像中極為重要。

視網膜黃斑部中,有含葉黃素(Lutein)、玉米黃素(Zeaxanthin)和內消旋玉米黃素(meso-zeaxanthin)三種成分

葉黃素的功效

研究中發現,葉黃素這類的類胡蘿蔔素,保護視網膜黃斑部的能力主要來自於:

  • 過濾吸收強光,減少其對視網膜造成傷害
  • 葉黃素的抗氧化能力,可以減少自由基生成,降低對眼睛的傷害

因此,如果你是經常使用電腦、平板和手機的上班族,且平常很少在吃蔬菜,就很需要補充葉黃素保養眼睛,吸收藍光,減少視網膜損傷,並預防黃斑部病變

 

葉黃素什麼時候吃效果最好?

市售葉黃素會依據其來源而有不同的結構型式,一般可分為游離型葉黃素酯化型葉黃素,而這兩者的差別在於空腹或飯後吃。無論哪種形式的葉黃素,只有吃對時間或方法,才能充分發揮葉黃素的作用。

游離型葉黃素:空腹或是飯後

酯化型葉黃素:飯後

但也要注意市售葉黃素可能會有複方成分,例如瑞士山桑子、日本黑大豆、蝦紅素、維生素A、beta-胡蘿蔔素、亞麻仁油等,這些成分可能是脂溶性或者水溶性營養素。

如果是

游離型葉黃素+水溶性營養素=空腹或飯後

游離型葉黃素+脂溶性營養素=飯後 (ex 蝦紅素、維生素A、beta-胡蘿蔔素)

脂溶性葉黃素+水溶性營養素=飯後

 

這邊推薦大家選擇游離型葉黃素,因為游離型葉黃素的吸收率是酯化型葉黃素的2倍,吃進身體後能快速被人體吸收,然後迅速經由血液送到眼睛,保護眼睛的黃斑部,避免黃斑部病變以及現有的問題(例如 白內障、青光眼等)持續惡化。

 

葉黃素該從什麼地方攝取? 

人體無法自行合成葉黃素,必須從食物中攝取,像是常見的菠菜、地瓜葉、雞蛋等這些食物都含有豐沛的葉黃素,含量排名為:菠菜>地瓜葉>南瓜>青花椰菜>雞蛋>高麗菜。

其中蛋黃是所有葉黃素食物當中,生物利用率最好的,建議以炒蒸煮,加點油協助烹調,葉黃素會更好吸收!

 

葉黃素可以從食物中攝取,那我還要特別使用營養品補充嗎?

營養師認為,若能均衡飲食,從食物中補充足夠的營養當然是最好,不過現代人大多是外食族,因為生活忙碌,較難注意到飲食的均衡,因此才會選擇補充營養品這種方便的方式。

延伸閱讀2021年市售21款葉黃素推薦與比較?營養師推薦:挑選葉黃素的3大重點關鍵!

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