葉黃素不能跟什麼一起吃？吃葉黃素功效與副作用?何時吃最好?

圖片來源：istock

葉黃素功效乾眼症有關？

眼睛乾澀、乾眼症只吃葉黃素根本沒用！因為葉黃素無法幫助分泌淚液滋潤眼睛，那對於長時間工作看電腦、電視、手機和平板的上班族學生，補充葉黃素功效是什麼？何時吃效果最好？長期吃會有副作用嗎？今天由專業營養師整理懶人包一次告訴你。

葉黃素功效

一、過濾藍光

吃葉黃素好處是抵抗光線傷害眼睛的重要成分，有過濾藍光的特性，有助於維持視覺活躍性。

黃斑部（Macula）位於眼睛後半部的視網膜上，是光感細胞（photoreceptor cell）的密集地，負責把我們看到的影像傳送給大腦的重要組織，正因為如此，這區域成為了光線匯聚的地方，是人體氧化壓力非常高的組織，所以需要大量的葉黃素與玉米黃素，保護我們的眼睛。當我們的眼睛接觸到由太陽紫外線或3C電子產品發出的藍光（波長400~500nm）時，藍光會穿透水晶體去傷害我們的視網膜，葉黃素與玉米黃素就能把藍光吸收掉，降低藍光傷害我們的眼睛，也可以降低黃斑部病變發生率。（1）

根據《食品科學期刊》研究指出，針對一般健康成人，每日攝取10mg的葉黃素＋2mg的玉米黃素，持續6個月，能增加對光幕眩光耐受度、改善光應力恢復時間。（2）相同劑量在其他研究中，也發現葉黃素功效有提升眼睛色彩對比度的感知。

黃斑部病變或視網膜病變患者在補充葉黃素一段時間後，有助改善黃斑部狀況、視網膜敏銳度及光線恢復力的效果。

二、減少白內障

白內障是眼睛水晶體氧化變得混濁，導致視力減退，眼前一片霧茫茫。2014年發表在知名期刊《Nutrient》的Meta分析研究發現，體內葉黃素和玉米黃素濃度越高，有罹患白內障的機率就越低。（3）

三、幫助視神經發育

由於懷孕和哺乳期媽咪會透過胎盤或乳汁傳送養分給寶寶，以提供成長發育上所需要的營養素，因此媽媽體內的葉黃素含量就極為關鍵。

美國營養學會的《The Journal of Nutrition》期刊針對產後媽咪進行一項研究，每日提供6或12mg的葉黃素，持續6週，期間媽咪用母乳哺餵寶寶。

結果發現，無論是補充6mg或12mg葉黃素的媽咪，母乳的葉黃素含量以及寶寶血液中的葉黃素濃度明顯增加，但補充12mg葉黃素的媽咪、寶寶增加最多。（4）

不止如此，要是能在懷孕前就開始補充葉黃素，對寶寶的視網膜發育更是加分。因為，在懷孕第14週視網膜剛開始形成時，葉黃素和玉米黃素堆積在眼睛玻璃體中，第20-22週儲備足夠後，就會轉移去構造視網膜。（5）

四、維持大腦健康與認知功能

葉黃素是大腦中的主要類胡蘿蔔素，會透過本身的抗氧化能力，降低氧化傷害，達到保護大腦作用。

根據《營養神經科學》研究指出，給予41位、年齡介於60-80歲的女性分別補充12mg葉黃素、800mg DHA以及兩者混合。結果指出，這三組女性在口語表達能力上有明顯提升，但記憶力跟反應力則混合組效果更好。（6）

五、增進皮膚健康

大家可能很在意吃葉黃素皮膚會變黃，但其實葉黃素是皮膚的抗氧化劑，可以保護皮膚抵擋陽光紫外線的傷害，與膚色和老化狀態有關，每天補充10mg的葉黃素和2mg玉米黃素可以增加皮膚表層脂肪、含水量以及彈性。（7、8）

葉黃素何時吃最好？

市售葉黃素的型態有分2種，「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」。究竟這兩種葉黃素什麼時候吃最好？

「酯化型葉黃素」具有脂肪結構，需要透過人體酵素水解消化後才能被吸收利用，所以一般建議飯後吃。

「游離型葉黃素」是透過水解技術去除脂肪酸，分子量較小，無需經過額外的人體酵素水解作用，就能被直接吸收，所以飯前飯後吃都可以，而且美國營養學期刊也顯示，游離型葉黃素的吸收率比酯化型葉黃素高出23%。

另外，美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，葉黃素每天的攝取量為6-10毫克，台灣目前則沒有葉黃素的建議攝取量，不過衛福部食品藥物管理署（TFDA）建議國人每天補充葉黃素不應超過 30 毫克。

吃葉黃素副作用？葉黃素不能跟什麼一起吃？

吃葉黃素副作用是什麼？長期吃可以嗎？其實補充葉黃素並沒有副作用，只是葉黃素會沉澱在皮膚，讓皮膚變黃，但請大家放心，如同前面葉黃素功效提到，葉黃素是皮膚的抗氧化劑，可以幫助養顏美容，只要每天葉黃素的劑量不超過30mg，基本是安全的。

另外，不少民眾希望自己在補充保健食品時，能發揮最大的效益，到底葉黃素不能跟什麼一起吃呢？

1. 葉黃素不建議搭配高單位的β-胡蘿蔔素一起使用，因為兩者的吸收路徑相似，容易互相競爭，反而不利於葉黃素的吸收，建議彼此間隔2小時以上，以避免干擾利用。
2. 葉黃素可能會與藥物產生交互作用，有在服用藥物的民眾建議間隔2小時或使用前先諮詢醫師再使用。

葉黃素推薦品牌3挑選原則

營養師認為，以現代人每天看手機、電腦電視的習慣來看，單純補充葉黃素是不夠的，需要額外搭配花青素跟蝦紅素舒緩眼睛疲勞，促進眼睛血液循環，血液循環，幫助淚液的分泌，滋潤眼睛。

1. 10:2的游離葉黃素黃金比例
2. 全方位複方成分，例如花青素、蝦紅素。
3. 花青素劑量達50mg以上、蝦紅素達6mg以上。

最後，營養師建議補充葉黃素的關鍵在於「長期、穩定」，如此才能讓體內的葉黃素穩定累積，維持在一定濃度水平。建議食用葉黃素要持續約6 個月，給身體足夠時間好好發揮利用。想選購最適合的自己的葉黃素保健品，也可以參考【2023年 6款熱門葉黃素推薦品牌，專家破解葉黃素3大亂象！】 一文，幫助你找出最合適的葉黃素。

參考資料：

1. Hammond BR, Sreenivasan V, Suryakumar R. The Effects of Blue Light-Filtering Intraocular Lenses on the Protection and Function of the Visual System. Clin Ophthalmol. 2019 Dec 5;13:2427-2438. doi: 10.2147/OPTH.S213280. PMID: 31824137; PMCID: PMC6901063.
2. Korobelnik JF, Rougier MB, Delyfer MN, Bron A, Merle BMJ, Savel H, Chêne G, Delcourt C, Creuzot-Garcher C. Effect of Dietary Supplementation With Lutein, Zeaxanthin, and ω-3 on Macular Pigment: A Randomized Clinical Trial. JAMA Ophthalmol. 2017 Nov 1;135(11):1259-1266. doi: 10.1001/jamaophthalmol.2017.3398. PMID: 28973076; PMCID: PMC5710391.
3. Liu XH, Yu RB, Liu R, Hao ZX, Han CC, Zhu ZH, Ma L. Association between lutein and zeaxanthin status and the risk of cataract: a meta-analysis. Nutrients. 2014 Jan 22;6(1):452-65. doi: 10.3390/nu6010452. PMID: 24451312; PMCID: PMC3916871.
4. Christina L. Sherry, Jeffery S. Oliver, Lisa M. Renzi, Barbara J. Marriage, Lutein Supplementation Increases Breast Milk and Plasma Lutein Concentrations in Lactating Women and Infant Plasma Concentrations but Does Not Affect Other Carotenoids, The Journal of Nutrition, Volume 144, Issue 8, August 2014, Pages 1256–1263, https://doi.org/10.3945/jn.114.192914
5. James M Stringham, Elizabeth J Johnson, B Randy Hammond, Lutein across the Lifespan: From Childhood Cognitive Performance to the Aging Eye and Brain, Current Developments in Nutrition, Volume 3, Issue 7, July 2019, nzz066, https://doi.org/10.1093/cdn/nzz066
6. Johnson EJ, McDonald K, Caldarella SM, Chung HY, Troen AM, Snodderly DM. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci. 2008 Apr;11(2):75-83. doi: 10.1179/147683008X301450. PMID: 18510807.
7. Balić, A.; Mokos, M. Do We Utilize Our Knowledge of the Skin Protective Effects of Carotenoids Enough? Antioxidants 2019, 8, 259. https://doi.org/10.3390/antiox8080259
8. Roberts RL, Green J, Lewis B. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health. Clin Dermatol. 2009 Mar-Apr;27(2):195-201. doi: 10.1016/j.clindermatol.2008.01.011. PMID: 19168000.