花青素是什麼?吃花青素功效與副作用?花青素要吃多久才有效？

你還在吃單方葉黃素保養眼睛嗎？

很多人知道保養眼睛要吃葉黃素，但是葉黃素只是基本中的基本。

如果你有經常在做葉黃素比較，你會很常看到葉黃素搭配山桑子、黑醋栗、智利酒果等富含花青素的產品。大家有沒有很好奇保養眼睛，我吃葉黃素不就好了嗎？為什麼還要吃花青素？

因為葉黃素只是預防黃斑部病變，乾眼症、青光眼的人更應該挑選「葉黃素」+「花青素」。

花青素是什麼

花青素是葉黃素的好夥伴，屬於生物類黃酮物質 (flavonoids)，目前已知花青素有700多種，其中以紫紅色的矢車菊色素(cyanidin)、橘色的天竺葵色素(pelargonidin)及藍紫色的飛燕草色素(delphinidin)等自然界常見中的花青素，能夠讓植物的花朵和果實呈現出美麗的顏色，而且眾多花青素中，矢車菊色素（C3G）被認為是抗氧化能力最強的存在，可以把眼睛內的自由基清除掉，減少眼睛的傷害。

花青素的建議攝取量

在保養眼睛方面，花青素的劑量範圍很廣，不過基本上至少需要50mg才能提供幫助，可以往下參考花青素功效。

花青素要吃多久？

研究指出在4~12週左右可以得到改善，詳細可以參考以下花青素功效。

花青素功效

1. 保護視神經
   

   視神經受損的狀況常發生在視神經萎縮與青光眼的患者身上，造成不可逆轉的傷害，導致視野變窄、視力受損以及視網膜神經節細胞（Retinal ganglion cell，RGC）退化。

   2017年日本東北大學眼科團隊在國際知名《臨床眼科雜誌》發表有關山桑子萃取物對保護視網膜神經節細胞（Retinal ganglion cell，RGC）的動物研究。團隊將視神經受損的小鼠分成三組，分別為對照組、餵食100mg/kg、500mg/kg的山桑子，3天後，檢測保護神經節細胞相關基因表現，例如Grp78、Grp94；促進細胞調亡的Atf4、Chop、Bax等相關因子。

   Grp78、Grp94基因表現越高，代表細胞存活率越好

   Atf4、Chop、Bax基因表現越高，代表細胞越容易死亡

   結果發現，有吃山桑子萃取物小鼠的視網膜內Grp78基因表現是對照組的2.6倍（100mg/kg）與3.2倍（500mg/kg）之多，而攝取500mg山桑子的小鼠Grp94表現更是對照組的1.4倍，並且促進細胞調亡Atf4、Chop、Bax等基因表現皆有顯著下降，這說明食用山桑子萃取物能夠保護好神經節細胞的數目，減少視神經的傷害。（註1）

2. 降低眼壓

   眼壓升高是導致青光眼的主因之一。2013年發表在《Journal of Ocular Pharmacology and Therapeutics》的一篇研究提到，日本札幌醫科大學與當地醫院配合，給予健康受試者補充50mg花青素，實驗為期4週，分別在第2週和第4週檢測受試者的眼壓。結果發現，不必等到第4週，眼壓正常的人在第2週後的花青素組左眼壓已經有顯著的下降，減少罹患青光眼的機率。

   另一項研究，作者招募21位有在滴眼藥水的青光眼患者，分為2組：對照組與花青素組，實驗為期24個月。結果發現，在補充24個月的花青素後，青光眼患者的眼壓明顯比之前低、視野缺失的狀況也比對照組較少，說明補充花青素的確有助於延緩青光眼惡化。（註2）

3. 改善眼睛乾澀、提升淚液分泌
   

   2017年發表在《歐洲醫藥科學評論》的研究，作者招募了8位男性、14位性等眼睛疲勞、乾澀的人，把他們分成2組：對照組與160mg山桑子組，4週後利用淚水試紙測試（Schirmer`s Test）評估眼睛淚液的分泌量。結果發現，與對照組相比，每天補充160mg山桑子萃取物（含36%花青素）的人，淚液的分泌量有明顯增加。至於花青素如何幫助淚液分泌的機轉尚不清楚，需要有更大型的研究來探討。（註3）

4. 改善眼睛疲勞
   

   現代人長時間連續使用3C產品，容易引起眼睛疲勞、視覺模糊、頭痛或頸部肌肉痛等症狀。2014年日本慶應義塾大學醫學部在《營養，健康與衰老雜誌》發表研究，招募了年齡介於20~40歲，經常抱怨由於長時間面對3C產品而導致眼睛疲勞的上班族，並把他們分成2組：對照組和山桑子組，山桑子組給予他們每天攝取480mg的山桑子萃取物（文獻未提及花青素濃度），8週後利用視覺顯示終端機（Visual display terminal，VDTs）評估眼睛的疲勞度。結果顯示，有吃山桑子的上班族眼睛疲勞的問題有顯著改善。（註4）

5. 舒緩睫狀肌緊繃
   

   根據日本厚生勞動省（相當於衛福部機構）的調查，2008年大約有50%的上班族每天使用3C產品超過4個小時，其中超過91.6%的人都曾有過視覺疲勞和眼睛疼痛的經歷。因此，日本Omnica公司與北海道健康科學大學聯手招募了109位健康受試者、年齡介於20~60歲，並隨機分成2組：對照組與山桑子萃取物組（240mg/天），實驗為期12週。結果發現，每天補充240mg山桑子萃取物（含35.8%花青素）能夠紓緩眼睛緊繃的睫狀肌。（註5）

6. 預防白內障與黃斑部退化
   

   白內障和黃斑部退化是造成老年人失明的主要原因，而自由基就是導致失明的導火線，因此具有抗氧化能力的營養素或許能夠對此有幫助。山桑子被認為是具有潛能的抗氧化物，能夠清除自由基，減少眼睛老化等疾病的產生。為了證明山桑子對預防白內障與黃斑部退化的幫助，研究人員利用會白內障與黃斑部衰老較快的OXYS大鼠做實驗，實驗分成3組：對照組、20mg/kg山桑子萃取物組以及40mg/kg維生素E組。3個月後，研究人員發現有超過70%對照組大鼠眼睛出現眼睛白內障和黃斑部退化的狀況，而有吃山桑子萃取物的大鼠則完全減少水晶體混濁或視網膜異常的問題。從這結果來看，長期使用山桑子萃取物的確非常有效能夠預防白內障與黃斑部退化。（註6）

7. 改善暗適應性
   

   2001年，日本學者召集健康受試者，用三種不同劑量，分別為12.5， 25， 50mg的花青素進行一項暗適應性（dark adaptation）研究。結果發現，與對照相比，服用含50mg花青素的人明顯改善眼睛在黑暗中的適應能力。（註7）

*以上內容轉載自文獻，提供給大家參考。若是有青光眼家族史、眼壓高或青光眼高風險群，應定期檢查眼睛和眼壓，確保自己的眼睛健康喔。

總結

花青素對於眼睛的保養提供很多幫助，所以也是許多葉黃素產品會加入的副配方，不過劑量的應用範疇很廣，而且還要注意的是，市售有很多保健食品標榜含有花青素，但實際我們要看的是花青素的真實含量，例如160mg 瑞士山桑子萃取物*花青素濃度（%）=實際花青素含量。

因此，在購買時，也要記得動動手指、按按計算機，才可以算出實際花青素的含量，買到真正有幫助的產品！

最後附上葉黃素挑選原則，祝大家都有明亮的雙眸。

推薦3個挑選葉黃素的小撇步

1. 游離型葉黃素與玉米黃素（黃金比例10:2）
2. 選擇有「花青素」+「蝦紅素」配方（推薦花青素原料來自瑞士山桑子；蝦紅素來自雨生紅球藻菌）
3. 確認「花青素」+「蝦紅素」的含量 （花青素推薦50mg、蝦紅素推薦6mg以上）

想選購最適合的自己的葉黃素保健品，也可以參考【2023年 6款熱門葉黃素推薦品牌，專家破解葉黃素3大亂象！】 一文，幫助你找出最合適的葉黃素。

延伸閱讀：【2022年最新】葉黃素推薦與比較？營養師推薦：挑選葉黃素的3大重點關鍵！
延伸閱讀：驚！葉黃素都白吃了？葉黃素什麼時候吃效果最好？營養師告訴你！
延伸閱讀：黃斑部病變、乾眼症、眼睛保養，只吃葉黃素夠嗎？看營養師怎麼說

參考文獻

1. Ohguro H, Ohguro I, Katai M, Tanaka S. Two-year randomized, placebo-controlled study of black currant anthocyanins on visual field in glaucoma. Ophthalmologica.(2012) 228:26–35. 10.1159/000335961
2. Nakamura O, Moritoh S, Sato K, et al. Bilberry extract administration prevents retinal ganglion cell death in mice via the regulation of chaperone molecules under conditions of endoplasmic reticulum stress. Clin Ophthalmol. 2017;11:1825–1834.
3. Riva A., Togni S., Franceschi F., Kawada S., Inaba Y., Eggenhoffner R., Giacomelli L. The effect of a natural, standardized bilberry extract (Mirtoselect®) in dry eye: A randomized, double blinded, placebo-controlled trial. Eur. Rev. Med. Pharmacol. Sci. 2017;21:2518–2525.
4. Kosehira M, Machida N, Kitaichi N. A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients. 2020 Feb 25;12(3):600. doi: 10.3390/nu12030600.
5. Ozawa Y., Kawashima M., Inoue S., Inagaki E., Suzuki A., Ooe E., Kobayashi S., Tsubota K. Bilberry extract supplementation for preventing eye fatigue in video display terminal workers. J. Nutr. Health Aging. 2015;19:548–554. doi: 10.1007/s12603-014-0573-6.
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