常見缺鈣症狀與發生原因?缺鈣怎麼辦?如何補充鈣質最有效?

根據衛福部每日鈣攝取量建議，成年人每日鈣攝取量需達1,000mg，至於13歲～18歲的青少男女則需達1,200mg以上。然而，衛福部調查發現，近9成的人鈣攝取量僅約700～800mg，在此顯示出國人的鈣量嚴重不足。除了年長者，成人和孩童也都面臨缺鈣的危機。因此，補鈣成了重要的健康問題。究竟影響缺鈣的原因是什麼？如何判斷自己是否缺鈣？本篇文章將介紹有效的補鈣方法，以及缺鈣吃什麼比較好。

如果缺鈣怎麼辦？先認識缺鈣3大主因

雖然缺鈣會對身體造成健康影響，但許多人並不了解為什麼會缺鈣，因此以下將介紹會導致缺鈣的原因：

1.飲食不均衡

鈣是維持身體骨骼健康的重要營養素，如果飲食缺乏鈣質，就有可能導致身體無法獲得足夠的鈣能量，進一步影響體內正常運作。尤其是素食者、不攝取奶製品或海鮮的人，這些人的鈣質攝取量可能會明顯不足。同樣地，喜歡攝取高脂肪和高鈉食物（如培根、泡麵、火腿和火鍋丸子）的人，長期食用這些食物會降低鈣對身體的吸收率。

2.身體狀態

在某些身體狀況下也可能導致缺鈣，其中包括甲狀腺機能亢進或副甲狀腺功能低下，這些狀況會影響鈣的吸收和代謝。此外，生理期和懷孕期間也可能對鈣的需求產生影響。

而在懷孕期間，胎兒的骨質成長需要大量的鈣。如果孕婦攝取的鈣質不足，可能會影響孕婦及胎兒的身體健康。

3.缺乏運動

適度運動不只可以幫助身體有效運用鈣質吸收，在白天運動時，還可以曬到充足太陽，因為陽光中的維生素D有助於促進身體對鈣質的吸收。若缺乏維生素D，可能會降低鈣質吸收率。

常見的缺鈣症狀可分為7大種

現代人長期久坐在室內，缺乏太陽照射及運動，並且飲食不均衡，這樣的生活方式很容易出現鈣質缺乏的現象，常見的缺鈣症狀可分為以下7種：

缺鈣症狀1：失眠

缺鈣可能影響腦神經系統的正常運作，因為適量攝取鈣質有助於維持腦部化學物質的平衡，如血清素和褪黑激素。這些物質在調節睡眠品質中扮演重要角色。因此，若鈣質不足，可能導致睡眠品質下降，產生失眠問題。

缺鈣症狀2：視力模糊

鈣是維持眼睛健康所需的重要營養素之一，能夠維持良好的視力並促進視覺神經的正常傳遞。因此，當體內缺乏鈣質時，可能會導致視力模糊或出現眼睛不適的情況。

缺鈣症狀3：易煩躁

因為鈣具有調節情緒的功能，使人內心感到放鬆及平靜。如果長時間缺乏鈣質，可能產生情緒不穩定和易煩躁等負面情緒。

缺鈣症狀4：骨質疏鬆

鈣是影響骨骼組成的重要關鍵，所以當體內鈣質不足時，可能會導致骨質疏鬆而變得脆弱，容易產生骨折問題。

缺鈣症狀5：心悸

鈣不僅影響神經和骨骼很重要，也對心肌收縮與舒張有個關鍵的作用。因此出現缺鈣時，可能會導致心跳的節律不穩定，出現心悸或心跳過快的情況。

缺鈣症狀6：伴隨抽筋

若身體鈣含量不足，當肌肉無法正常放鬆或過度收縮時，就會出現肌肉痙攣（抽筋），一般常出現在夜間睡覺的時候。

缺鈣症狀7：肌膚乾癢

缺鈣時，肌膚的代謝受到影響，進而導致肌膚失去水分，變得乾燥、粗糙，這可能會引發肌膚乾癢或過敏反應。

從上述可以得知，缺鈣可能會導致多種症狀和健康問題，因此維持均衡飲食和健康的生活習慣，是保持身體健康的重要關鍵。

如何補鈣最有效？3大方式留住鈣

若想要替自身健康有效補鈣，可透過以下方式進行改善：

1.補充足夠鈣質飲食

透過飲食攝取豐富的鈣質，是補充每日鈣質所需的一種方式，例如可以多攝取乳製品、綠葉蔬菜、豆類和魚類等，更多補鈣食物推薦在下個段落會有詳細的介紹。在補充鈣質的同時，應避免飲用高咖啡因和草酸含量高的食物，因為這可能會干擾鈣質的吸收，導致鈣質大量流失。

2.增加維生素D攝取

維生素D有助於促進鈣質吸收，除了可以攝取豐富的維生素D食物，日曬也是一種產生足夠維生素D的方式，能夠協助身體有效吸收鈣質。

3.維持運動習慣

適度的運動習慣不僅可以刺激骨骼生長，還能提高骨骼的鈣質吸收。當我們進行運動時，骨骼中的鈣質會釋放到血液中，供應給身體其他組織和器官使用，確保身體各部位正常運作。像是進行有氧運動和重量訓練等活動，都有助於骨骼健康成長。

缺鈣怎麼吃？6大補鈣食物清單大公開

缺鈣就多補充含鈣高的食物，根據上面提到的補鈣食物，再細分成以下類型：

補鈣食物1.乳製品

乳製品是大眾最常想到的補鈣食物之一，如牛奶和乳酪，除了富含豐富的鈣質外，還含有大量的優質蛋白質和維生素B2，可以幫助維持骨骼、肌肉的健康。

補鈣食物2.綠色蔬菜

羽衣甘藍、芥藍菜和菠菜等蔬菜含有豐富鈣質，同時也富含維生素K及其他營養素，是補充鈣質的好選擇。

補鈣食物3.豆製品

以大豆為主要成分製成的食品，例如豆腐、豆漿和豆干等，富含豐富的鈣質、蛋白質、維生素和礦物質，是大多數人主要的鈣質來源。

補鈣食物4.芝麻

芝麻不只含有豐富的鈣質，還含有健康脂肪、蛋白質和纖維，提供了全面的營養價值。常見的食用方式為把黑芝麻灑在飯上，當作補充鈣質的食材。

補鈣食物5.杏仁

杏仁是一種營養豐富的堅果，含有豐富的鈣質、蛋白質和健康脂肪，適量食用還有助於降低膽固醇。

補鈣食物6.小魚乾

小魚乾是父母最常讓兒童補充鈣質的食材，富含豐富的鈣質、不飽和脂肪酸、鐵和鎂等營養素，對健康很有益處。

至於補鈣食物的鈣含量，可透過以下表格更加了解：

資料來源：食品藥物管理署

經過以上文章的介紹，相信大家已經了解到「鈣質」對人體的重要性，並知道如何在日常生活中補充鈣質。鈣質不僅在運動方面，透過飲食的改善可以保持骨骼健康、幫助大腦促進思考、維持心臟功能等多個身體需求。不過要記住的是，補充鈣質不應該僅依賴單一種食物，而應該以均衡的飲食為基礎。

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