2024年助眠營養素推薦，吃色胺酸、維生素D、魚油、維生素B群可改善失眠嗎?

人生有三分之一的時間應該在睡眠中度過，但你是否

「躺了30分鐘，還沒睡著？」

「每晚醒來好幾次，睡眠品質很差？」

「比預設的時間早起？」

國外的一項研究指出，有50%~70%的失眠者是因為睡眠品質差，很容易在夜間醒來；35%~60%是難以入睡；20%~25%則是根本睡不飽。（註）

現在的人因為工作忙碌，生活壓力、情感壓力、課業壓力等因素，很容易造成失眠的問題。根據台灣睡眠醫學學會2019年調查，固定白天上班族的慢性失眠高達10.7％，輪班的失眠比例是固定白天上班族的2.18倍之多，平均每5天就有1天失眠。

營養師就提供5大助眠的營養素

1. 色胺酸
   色胺酸是合成血清素(serotonin)主要成分，血清素為神經重要的傳導物質，在晚上轉換成褪黑激素，幫助調節心情、食欲、睡眠等功能。當血清素變少時，血中褪黑激素的量也會降低，導致睡眠品質下降。
2. 鈣、鎂
   鈣、鎂可以放鬆肌肉、鎮靜神經，減少焦慮。
3. 維生素D
   近年來的研究指出維生素D會刺激血清素的生成，維持睡眠品質 （註）
4. 魚油
   魚油含有EPA+DHA，可以促進血清素轉換成褪黑激素，改善失眠問題。(註、註)
5. 維生素B群
   B群除了提神之外，其實還有穩定神經、安定情緒的功效，可以改善睡眠品質。人體合成褪黑激素需要葉酸、維生素B6、維生素B12，如若缺乏會有明顯的失眠狀況，血清素也會減少，影響睡眠品質。維生素B1、維生素B2與維生素B6一起作用，使色胺酸轉變成維生素B3(菸鹼酸)，體內維生素B3不足，人會容易出現焦慮情形。

睡眠不足 vs 肥胖→糖尿病

食慾是一個人對於食物的渴望，每個人都有食慾，但如果長期睡眠不足，食慾機制就會受到干擾。我們體內有2個主要掌控食慾的激素，分別是瘦體素(Leptin)抑制食慾和飢餓素(Ghrelin)促進食慾。

早在2004年國際醫學期刊《PLoS醫學》刊登了一篇關於睡眠時間的長短對瘦體素、飢餓素與BMI的影響。該項研究的Taheri教授發現，平常睡眠比較少(5小時)的人其體內瘦體素含量會正會比正常常睡眠充裕的人(8小時)，降低14.9%；飢餓素提高15.5%。千萬不要小覷這些數值，正是因為這些數字使你在每個夜晚，忍不住拿起薯片、可樂，吃高熱量高油脂的食物PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. ，而這些空熱量又沒營養的食物會轉換成脂肪，經由皮質醇作用囤積在腹部造成腹部肥胖，所以經常吃宵夜的人，肚子很容易就變胖了。

多項研究指出，睡眠不足會降低身體5~20%的代謝率，增加胰島素阻抗，Obes Rev 2017;18 Suppl 1:15-24.  &  Diabetes Care 2003;26:380-4.，同時造成身體慢性發炎，影響胰臟分泌胰島素的功能。一旦胰島素阻抗形成，身體對於葡萄糖的利用就會下降，為了讓葡萄糖能被利用，胰島素的分泌就會提高，血液中出現高胰島素的情形，但長久下來，這會使胰臟β細胞過度疲勞而耗竭，胰島素分泌減少，變成高血糖。J Biomed Sci. 2016;23(1):87.

10大改善睡眠品質方法

1. 每天固定時間上床睡覺
2. 早上起來，出門曬一點太陽
3. 減少晚間3C產品的使用
4. 把室溫調控在適宜的溫度(例如25度)
5. 睡前放鬆心情
6. 睡前洗熱水澡
7. 保持運動習慣
8. 最晚在3~4點前喝咖啡
9. 不飲酒
10. 不吃宵夜

營養師小提醒，雖然上述已提供不少方法可以幫助睡眠，不過如果狀況還是持續的話，建議可以先看醫生，再針對原因對症下藥，這樣也會更有效率喔！祝大家都能整夜好眠，那我們下次見，掰掰～

參考資料：

1. Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the Elderly: A Review. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1017-1024. doi: 10.5664/jcsm.7172. PMID: 29852897; PMCID: PMC5991956.
2. Lavialle M, Champeil-Potokar G, Alessandri JM, Balasse L, Guesnet P, Papillon C, Pévet P, Vancassel S, Vivien-Roels B, Denis I. An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1719-24. doi: 10.1093/jn/138.9.1719. PMID: 18716175.
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25. PMID: 22652369.

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