改善睡眠品質、幫助入睡

睡眠品質差?你該補充5大助眠營養素

人生有三分之一的時間應該在睡眠中度過,但你是否

「躺了30分鐘,還沒睡著?」

「每晚醒來好幾次,睡眠品質很差?」

「比預設的時間早起?」

國外的一項研究指出,有50%~70%的失眠者是因為睡眠品質差,很容易在夜間醒來;35%~60%是難以入睡;20%~25%則是根本睡不飽。J Clin Sleep Med. 2018;14(6):1017–1024.。現在的人因為工作忙碌,生活壓力、情感壓力、課業壓力等因素,很容易造成失眠的問題。根據台灣睡眠醫學學會2019年調查,固定白天上班族的慢性失眠高達10.7%,輪班的失眠比例是固定白天上班族的2.18倍之多,平均每5天就有1天失眠。

家維營養師就提供5大助眠的營養素,希望可以幫助到你

  1. 色胺酸
    色胺酸是合成血清素(serotonin)主要成分,血清素為神經重要的傳導物質,在晚上轉換成褪黑激素,幫助調節心情、食欲、睡眠等功能。當血清素變少時,血中褪黑激素的量也會降低,導致睡眠品質下降。
  2. 鈣、鎂
    鈣、鎂可以放鬆肌肉、鎮靜神經,減少焦慮。
  3. 維生素D
    近年來的研究指出維生素D會刺激血清素的生成,維持睡眠品質 (Genes Nutr. 2018;13:19.)
  4. 魚油
    魚油含有EPA+DHA,可以促進血清素轉換成褪黑激素,改善失眠問題。(J. Nutr., 2008, 138: 1719–1724.&Nutr. Res., 2012, 32: 309–319.)
  5. 維生素B群
    B群除了提神之外,其實還有穩定神經、安定情緒的功效,可以改善睡眠品質。人體合成褪黑激素需要葉酸、維生素B6、維生素B12,如若缺乏會有明顯的失眠狀況,血清素也會減少,影響睡眠品質。維生素B1、維生素B2與維生素B6一起作用,使色胺酸轉變成維生素B3(菸鹼酸),體內維生素B3不足,人會容易出現焦慮情形。

睡眠不足 vs 肥胖→糖尿病

食慾是一個人對於食物的渴望,每個人都有食慾,但如果長期睡眠不足,食慾機制就會受到干擾。我們體內有2個主要掌控食慾的激素,分別是瘦體素(Leptin)抑制食慾飢餓素(Ghrelin)促進食慾

早在2004年國際醫學期刊《PLoS醫學》刊登了一篇關於睡眠時間的長短對瘦體素、飢餓素與BMI的影響。該項研究的Taheri教授發現,平常睡眠比較少(5小時)的人其體內瘦體素含量會正會比正常常睡眠充裕的人(8小時),降低14.9%飢餓素提高15.5%。千萬不要小覷這些數值,正是因為這些數字使你在每個夜晚,忍不住拿起薯片、可樂,吃高熱量高油脂的食物PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. ,而這些空熱量又沒營養的食物會轉換成脂肪,經由皮質醇作用囤積在腹部造成腹部肥胖,所以經常吃宵夜的人,肚子很容易就變胖了。

多項研究指出,睡眠不足會降低身體5~20%的代謝率增加胰島素阻抗,Obes Rev 2017;18 Suppl 1:15-24.  &  Diabetes Care 2003;26:380-4.,同時造成身體慢性發炎,影響胰臟分泌胰島素的功能。一旦胰島素阻抗形成,身體對於葡萄糖的利用就會下降,為了讓葡萄糖能被利用,胰島素的分泌就會提高,血液中出現高胰島素的情形,但長久下來,這會使胰臟β細胞過度疲勞而耗竭,胰島素分泌減少,變成高血糖。J Biomed Sci. 2016;23(1):87.

10大改善睡眠品質方法

  1. 每天固定時間上床睡覺
  2. 早上起來,出門曬一點太陽
  3. 減少晚間3C產品的使用
  4. 把室溫調控在適宜的溫度(例如25度)
  5. 睡前放鬆心情
  6. 睡前洗熱水澡
  7. 保持運動習慣
  8. 最晚在3~4點前喝咖啡
  9. 不飲酒
  10. 不吃宵夜

家維營養師小提醒,雖然上述已提供不少方法可以幫助睡眠,不過如果狀況還是持續的話,建議可以先看醫生,在針對原因對症下藥,這樣也會更有效率喔!祝大家都能整夜好眠~

0 回覆

發表評論

想要加入討論?
隨意貢獻!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *