維生素D是什麼？2024年維生素D推薦與評價，維生素D功效有哪些？

衛福部維生素D營養狀況資料來看，超過66%的民眾缺乏，不到2%為充足。也就是說98%的國人維生素D攝取不足。且絕大部分的人，維生素D只攝取建議攝取量的2/3，因此補充維生素D可以說是國人的共同課題！

維生素D是什麼？維生素D功效有哪些？

在說明維生素D3與D2的差別之前，我們先聊聊什麼是維生素D。維生素D是一種與陽光密切的脂溶性維生素，在我們曬太陽的時候，紫外線可以幫助維生素D的前驅物，轉換成維生素D。

維生素D功效

• 扮演賀爾蒙的角色
• 增進鈣吸收
• 幫助骨骼與牙齒的生長發育
• 促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡，調節血鈣濃度
• 有助於維持神經、肌肉的正常生理

而維生素D也可以透過曬太陽來幫助合成，當然，也可以從飲食中攝取到。

如何攝取維生素D？

飲食

均衡飲食攝取菇類、富含油脂的魚類（例如沙丁魚、鯖魚，鮭魚）、肉類等，來增加體內所需維生素D的含量。

曬太陽

平常可以適度的多曬曬太陽，記得一定要露出部位，接受陽光的洗禮。可以在早上10點前或下午2點後，大約曬個10-20分鐘，就可以幫助合成足夠的維生素D。不過要多注意的是，紫外線中的幫助維生素D合成的UVB，沒辦法穿透玻璃，因此若只是待在室內曬太陽，是沒有辦法合成維生素D的。

維生素D食物有哪些

維生素D可以從魚類、肉類、肝臟、蛋、乳製品，或是一些黑木耳、蘑菇等菇類食物中攝取。而且還會受到陽光照射的時間長短，影響到維生素D的含量，如果可以知道選擇的菇類是否有經過紫外線的照射，那會更好哦!

維生素D三大迷思

• 迷思一：維生素D3比D2好？

維生素D3與D2的差別是在於「來源」不同，D3則是動物與透過日照，而D2的來源是植物。剛開始他們都不具備生理功能，還需要透過我們的生化機轉代謝後，才會具備生物活性。因此，不管你吃進了維生素D3，還是補充了維生素D2，都必須依靠我們轉化成活化型維生素D，才有辦法做使用，所以維生素D3和維生素D2都會被轉化、利用，都是很不錯的選擇，兩種都可以做補充！若是素食者，則D2就適合素食者作為維生素D的補充選擇。

• 迷思二：維生素D劑量要吃多高？

衛福部建議，維生素D每日建議攝取量：五十歲以下400 IU/天；五十歲以上為600 IU/天

🔺維生素D上限攝取量：1歲以下的寶寶建議，每日不超過1000 IU；大於1歲以上，每日不超過2000 IU

• 迷思三：維生素D3才具有活性？

市面上常買得到的維生素D保健食品，不外乎就是維生素D3與D2，補充不具有活性，都必須由身體再轉換成有活性的維生素D。
嚴格來說，不可能買到活性維生素D3，因為活性維生素D3是處方用藥，且需在醫師指示下使用，主要會是治療疾病在用的，例如低血鈣、副甲狀腺疾病治療。

誰容易缺乏維生素D

1. 早產、剛出生的嬰兒：

   剛出生的寶寶不太會曬到太陽，維生素D的來源必須仰賴母乳或配方奶，若媽咪本身維生素D不足，那麼母乳中的維生素D也會不足。而若是寶寶食用的是配方奶，也要注意維生素D含量能否達到400IU/天。若無法於食物中攝取足夠的維生素D，就要考慮額外補充。

2. 年長者、很少曬太陽的人：

   紫外線可幫助我們合成維生素D，若是不愛曬太陽族群或是老年人，也容易缺乏維生素D。年長者合成維生素D能力降低，且大多年長者喜歡待在家裡、在飲食方面也可能因為咀嚼能力變差，而影響攝取造成不足。

3. 個人體質原因，對脂肪的吸收下降：

   維他命D為脂溶性營養素，脂肪吸收不良的人，也會連帶影響脂溶性營養素的吸收。

維生素D推薦法則

如果無法靠陽光、飲食取得足夠的維生素D，就可以考慮維生素D的補充品 。在選擇上可以注意：

1. 來源為食物來源萃取：像是可以選擇蘑菇、酵母等，來取代單一純化的維生素D
2. 可以選擇粉劑、膠囊，來取代錠劑減少賦形劑，和不必要的食品添加物。而嬰兒也可以選擇滴劑好方便攝取。
3. 無論是維生素D3還是維生素D2，都能被我們轉化、利用，因此都是很好的選擇。
4. 注意劑量是否過高，過量會蓄積不易排出，因此在攝取上需要特別注意。

維生素D參與我們許多重要的反應，是不可或缺的維生素。且維生素D屬於脂溶性維生素，適合飯後補充哦！

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