改善骨質疏鬆、維持骨骼健康

2021年鈣片比較與推薦!營養師:掌握3大原則

根據台灣營養調查,9成以上的國人鈣可能吃不夠,面臨骨質疏鬆的風險,也因此有很多人希望藉由保健食品補充鈣質,但不同種類的鈣片在同一重量下,鈣離子含量都有不同。大家知道市售常見的鈣有分好幾種嗎?例如碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣、海藻鈣,而其中CP值最高的就是海藻鈣

鈣種類

鈣含量 吸收率

來源

碳酸鈣

40% 26% 天然/化學合成

檸檬酸鈣

21% 35%

化學合成

胺基酸螯合鈣

16% 80%

化學合成

天然海藻鈣

32% 40%

天然

乳酸鈣

13% 29%

化學合成

為何說海藻鈣是CP值最高?

舉例來說,1000毫克的碳酸鈣*40%鈣含量=實際得到 400毫克鈣離子,400毫克鈣離子*26%吸收率=104毫克 鈣離子

同樣以1000毫克的天然海藻鈣*32%鈣含量=實際得到320毫克鈣離子,320毫克鈣離子*40%的吸收率=128毫克 鈣離子

以下將會詳細列出不同鈣片的含量與吸收率

鈣種類 劑量 鈣含量 吸收率 實際獲得鈣含量
碳酸鈣 1000毫克 40% 26% 104毫克
檸檬酸鈣 1000毫克 21% 35% 73.5毫克
胺基酸螯合鈣 1000毫克 15% 80% 120毫克
天然海藻鈣 1000毫克 32% 40% 128毫克
乳酸鈣 1000毫克 13% 29% 37.7毫克

由上面五款鈣片比較顯示的數據得知:

  1. 鈣含量:碳酸鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣
  2. 吸收率:胺基酸螯合鈣>海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣 > 碳酸鈣
  3. 實際吸收鈣含量: 海藻鈣 > 胺基酸螯合鈣>  碳酸鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣

市售鈣產品挑選法則

1. 選擇天然鈣質來源(推薦海藻鈣)

市售鈣質來源分為天然與化學合成,而天然的鈣質,例如海藻鈣吸收率較好,鈣質含量豐富,相反化學合成的鈣質,例如碳酸鈣,雖然鈣含量豐富但吸收率差,吃起來效果會打折扣。

2.添加複方成分,例如維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽 (casein phosphorpeptides, CPPs)、鎂

補鈣還不夠,還需要維生素D充當搬運工,把鈣搬到血液裡面,然後維生素K則把搬進來的鈣鎖到骨骼裡面,填補骨骼縫隙。

維生素D:促進鈣質吸收,協助維持骨骼健康

維生素K:可促進骨質的鈣化,把吸收進來鈣離子,需要維生素K將鈣離子轉化成鈣化

酪蛋白磷酸胜肽:幫助鈣質在消化道中形成可溶性的狀態,增加鈣的吸收。

3.劑型:粉末>膠囊>錠劑

粉末與膠囊可以做到減少賦形劑的食用,降低身體不必要的負擔,而錠劑則必須加入賦形劑才能把粉末凝結起來。

國家建議鈣的攝取量

大家對鈣的建議量並不陌生,衛福部建議國人鈣質的每日建議攝取劑量,成人約為每日1000毫克上限值為2500毫克(含日常飲食以及保健食品攝取量)。

鈣的副作用

碳酸鈣

碳酸鈣有分天然與化學來源,天然來源的碳酸鈣可能會有重金屬殘留,建議購買前注意廠家是否有重金屬檢驗報告

碳酸鈣在胃部消化時,經胃酸作用產生二氧化碳,導致胃脹氣不適,並不適合胃酸分泌異常者食用,例如胃炎、胃食道逆流等患者。

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