高血壓可以吃魚油嗎？魚油該如何挑選?如何從飲食補充魚油/Omega-3？

你是否曾聽說過身邊的親朋好友因心血管疾病而突然倒下?明明不過30歲，血管卻阻塞嚴重

你是否經常吃高油、高鹽、高糖的食物，例如雞排、豬排、魚排、鹹酥雞、油脂多的帶皮肉類和加工食品等食物呢?

世界衛生組織（WHO）指出心血管疾病是全球死亡率最高的頭號殺手，每年造成全球約1790萬人死亡，佔全球總人數31%，其中有1500萬人是死於心臟病與中風！

根據民國108年國人死因統計結果顯示，心臟病與腦血管分別位居死亡排行榜上的第二與第五位，每年有超過3萬人因為心血管疾病而死亡，可見我們不能輕忽心血管疾病的威脅。

吃魚油可預防心血管疾病嗎?魚油預防心血管疾病已是基本

魚油對於心血管的保養已經是眾所周知的事情，但對現在上班族而言，想要單靠每天吃魚就補充到足夠的Omega-3脂肪酸，是一件很困難的事。

除非是自己準備三餐或者另外補充魚油，否則大部分人的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸幾乎都是處於失衡狀態，有研究指出若攝取過多的Omega-6脂肪酸很容易造成身體發炎，引發各種慢性病。

那到底一天要吃多少量的魚油才能維持我們的健康呢？

以下是各國/組織的建議(這裡提到的Omega-3脂肪酸是【EPA+DHA】相加起來的量)

如何從飲食補充Omega-3？

飲食上Omega-3脂肪酸有分為動物性與植物性兩種來源
動物性來源: 鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鳀魚等富含脂肪的魚類
植物性來源：亞麻籽油、印加果油、橄欖油等

魚油與植物性Omega-3有差嗎？

動物性來源的Omega-3脂肪酸在體內無需經過轉換，就能直接提供有效成分EPA/DHA，幫助我們維持健康與預防疾病；植物性來源的是屬於另一種稱為α-次亞麻油酸（ALA）的Omega-3，是屬於EPA&DHA的前驅物，需要在人體轉換過後，才能變成EPA&DHA，而且植物性Omega-3脂肪酸在人體的轉換率非常的低，只有2~9%，適合素食者補充，不然選擇魚油Omega-3會更好。

10大吃魚油功效與好處

1. 抗發炎(註)
2. 改善血脂(註)
   每天攝取超過1g以上的EPA+DHA就可以有效改善三酸甘油脂並維持血管健康。
3. 保護心臟(註)
   Omega-3脂肪補充劑量越高，越不容易因心肌梗塞、心血管疾病、冠狀動脈疾病而死亡，國家建議一天EPA+DHA不超過2公克。
4. 降血壓(註)
   改善血管內皮細胞功能、促進血管平滑肌放鬆使血管舒張、抗氧化、抗發炎、延緩血栓形成、增加血管彈性。魚油推薦劑量：3公克
5. 促進腦部發育 (註)
   DHA幫助神經生成、抗細胞調亡、增加突觸可塑性，調節思維活躍度(Synaptic Plasticity)
6. 降低黃斑部病變(age-related macular degeneration,AMD)的惡化(註)
   2008年一項Meta分析研究指出，經常攝取Omega-3和魚類的人，可以顯著降低罹患AMD的風險。
7. 改善乾眼症(註)
   2019年義大利學者搜集了17篇有關乾眼症患者食用魚油過的研究。分析結果顯示，魚油對於乾眼症患者有很大的幫助，可以改善眼睛乾澀、維持淚膜的穩定以及淚液的分泌。魚油推薦劑量：EPA 720 毫克 + DHA 480 毫克
8. 有益於心情憂鬱(depression)(註)
   過去的研究發現，經常攝取到Omega-3的族群，罹患憂鬱的風險會較低。2019年國際知名期刊《轉化精神病學》（Translational Psychiatry）發表了一篇有關魚油Omega-3對憂鬱功效的Meta分析研究。作者收集了25篇臨床研究後進行統計分析，結果如下：
   一、單方EPA或複方高濃度EPA（含量>60%）有助於改善憂鬱症
   二、單方DHA或DHA為主的魚油對憂鬱症並無幫助想了解更多看這裡：【2022年最新】EPA魚油功效指南！營養師：這5種人適合補充EPA魚油
9. 預防或治療認知障礙(註)
   罹患上認知障礙越來越年輕化，2019年一項西班牙研究發現，魚油對於記憶、管控功能、言語記憶、短期記憶以及感知速度都有正面效應。
10. 抗癌：(註)
    干擾腫瘤接收器代謝路徑、降低前促發炎因子間接抑制腫瘤生長、促進腫瘤組織細胞凋亡、免疫調節( immune modulation)

營養師教你魚油這樣挑

市場魚油百百種，很多消費者可能不知道困惑不知道怎麼挑出適合自己的魚油。

其實挑選魚油除了注意濃度和檢驗報告外，原料來源也非常重要！目前市場上以兩大廠商-西班牙 Solutex和德國 KD為主流，雖然KD較早創立，但前期的營業項目並非魚油！對魚油的技術專精程度較低。反觀，Solutex從創立至今，營業項目只有超臨界魚油，因此技術更為頂尖，且在製程上，Solutex是Flutex+Cleantex等獨家頂尖技術，使魚油更為安定與純淨。

想要了解更多：【2022年最新】市售魚油推薦比較與挑選法則！營養師教你6招完整解析