保養心血管、預防心臟病

OMEGA-3好處多多!護心、抗憂鬱、避免心血管疾病,讓醫生教你怎麼吃魚油

你是否曾聽說過身邊的親朋好友因心血管疾病而突然倒下?明明不過30歲,血管卻阻塞嚴重

你是否經常吃高油、高鹽、高糖的食物,例如雞排、豬排、魚排、鹹酥雞、油脂多的帶皮肉類和加工食品等食物呢?

世界衛生組織(WHO)指出心血管疾病是全球死亡率最高的頭號殺手,每年造成全球約1790萬人死亡,佔全球總人數31%,其中有1500萬人是死於心臟病與中風!

 

根據民國108年國人死因統計結果顯示,心臟病與腦血管分別位居死亡排行榜上的第二與第五位,每年有超過3萬人因為心血管疾病而死亡,可見我們不能輕忽心血管疾病的威脅。

補充魚油真的可以預防心血管疾病?

可以,但對現在上班族而言,想要單靠每天吃魚就補充到足夠的Omega-3脂肪酸,是一件很困難的事。

除非是自己準備三餐或者另外補充魚油,否則大部分人的Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸幾乎都是處於失衡狀態,有研究指出若攝取過多的Omega-6脂肪酸很容易造成身體發炎,引發各種慢性病。

若日常飲食攝取OMEGA-3不足,可以靠魚油產品來補充,但現在市場上的魚油濃度、品質良莠不齊,很多消費者根本不知道什麼是好的魚油,只知道吃魚油可以保護心臟與血管,但魚油到底怎麼挑選呢?

今天就讓專業營養師來提供你5原則,幫你選出最好的魚油產品。

五大魚油推薦、魚油挑選法則

  1. 高濃度:魚油濃度至少達80%以上
  2. rTG型態:rTG型>EE型>TG型
  3. 魚種來源:選擇小型魚(例如:沙丁魚、鯷魚),因海洋汙染嚴重,若選擇大型魚種萃取,較容易有重金屬的風險
  4. 檢驗報告:選擇定期更新檢驗報告的廠商,以確保每批都有送驗。基本檢驗項目包含:濃度、微生物、重金屬、塑化劑
  5. 單一配方:補充魚油是為了攝取EPA和DHA,且魚油濃度至少要達80%以上,因此選擇魚油的時候請選擇單方魚油,不會因為其他成分而降低濃度

217位醫學界專業人士的魚油推薦品牌:

  1. 營養師輕食/80%機能魚油
  2. 大研生醫/德國頂級魚油
  3. 美安/易善™魚油維生素E膠囊食品
  4. 三得利/魚油芝麻明E
  5. 安麗/複合魚油膠囊
  6. 白蘭氏/深海魚油+蝦紅素

延伸閱讀:市售13款魚油比較,營養師教你挑選好魚油

那麼說了那麼多,究竟要吃多少量的魚油才能維持我們的健康呢?植物性與動物性“魚油”有差嗎?

以下是各國/組織的建議(這裡提到的Omega-3脂肪酸是【EPA+DHA】相加起來的量)

組織 每日建議攝取量
台灣食品藥物管理署(FDA) 不超過2公克
世界衛生組織(WHO) 200~500毫克
美國心臟協會(AHA) 1公克
美國食品藥物管理局(FDA 不超過3公克

 

如何從飲食補充Omega-3?

飲食上Omega-3脂肪酸有分為動物性與植物性兩種來源
動物性來源: 鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚、鳀魚等富含脂肪的魚類
植物性來源:亞麻籽油、印加果油、橄欖油等

動物性來源的Omega-3脂肪酸在體內無需經過轉換,就能直接提供有效成分EPA/DHA,幫助我們維持健康與預防疾病;植物性來源的是屬於另一種稱為ALA的Omega-3脂肪酸,是屬於EPA/DHA的前驅物,需要在人體轉換過後,才能變成EPA/DHA,而且植物性Omega-3脂肪酸在人體的轉換率非常的低,只有2~9%,所以除非是素食者,不然我會推薦你選擇魚油。

魚油功效有哪些?

  1. 抗氧化、抗發炎
  2. 改善血脂:每天攝取超過1g以上的EPA+DHA就可以有效改善三酸甘油脂、提高HLD-C。(Crit Rev Food Sci Nutr.2019;59(13):2061-2071.)
  3. 保護心臟:Omega-3脂肪補充劑量越高,越不容易因心肌梗塞、心血管疾病、冠狀動脈疾病而死亡。(J Am Heart Assoc. 2019;8:e013543.)
  4. 降血壓:改善血管內皮細胞功能、促進血管平滑肌放鬆使血管舒張、抗氧化、抗發炎、延緩血栓形成、增加血管彈性(Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Mar;27(3):191-200.)
  5. 促進腦部發育:DHA幫助神經生成、抗細胞調亡、增加突觸可塑性,調節思維活躍度(Synaptic Plasticity) (nt J Dev Neurosci. 2019 Dec;79:21-31.)
  6. 降低老年化黃斑部病變(age-related macular degeneration,AMD)發生與嚴重性(Biomed Hub. 2017 Feb 21;2(1):1-12.)
  7. 改善乾眼症(Cornea. 2019 May;38(5):565-573.)
  8. 改善躁鬱症的躁鬱程度( Int J Prev Med. 2016;7:77.)
  9. 有益於心情憂鬱(depression)(Br J Psychiatry. 2019 Oct 24;1-8.)
  10. 預防或治療認知障礙(Nutr Hosp. 2019 Aug 26;36(4):939-949.)
  11. 抗癌:干擾腫瘤接收器代謝路徑、降低前促發炎因子間接抑制腫瘤生長、促進腫瘤組織細胞凋亡、免疫調節( immune modulation)(Klin Onkol. 2016;29(2):100-6.)

 

營養師的小叮嚀:挑選魚油除了注意濃度和檢驗報告外,原料來源也非常重要!目前市場上以兩大廠商-西班牙 Solutex和德國 KD為主流,雖然KD較早創立,但前期的營業項目並非魚油!對魚油的技術專精程度較低。反觀,Solutex從創立至今,營業項目只有超臨界魚油,因此技術更為頂尖,且在製程上,Solutex是全程採一段式的高頂尖技術,更為安定與純淨。

所謂「一段式」製程,是所謂的從進油、超臨界萃取到後段的層析純化,全程都在系統裡不必取出,以更頂級的技術來維持魚油的安定性,再加上後段的除色除臭的Cleantex專利技術,可以使氣味更低、色澤更加通透,完美去除有害雜質,這是比單純使用超臨界技術,再更加純淨的革命性做法。

0 回覆

發表評論

想要加入討論?
隨意貢獻!

發佈留言

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *