EPA與DHA是什麼?孕婦吃魚油與藻油怎麼補充與攝取量是多少？

魚油中含DHA，對於兒童的腦部建構發展很重要！不過DHA是什麼？功效有哪些？孕婦該怎麼補充DHA呢？營養師告訴你！

記起某次主講DHA的大型講座，「懷孕」、「血油高就要吃啦！」台下的聽眾此起彼落的說出關鍵字，可見目前民眾藉由媒體、廣告的洗禮下，對於DHA有相當程度的認識。但DHA不光只有上述的介紹，其實還有其他的功效是大家所不知道的。

DHA是什麼？DHA食物有哪些？

DHA的全名為二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid），屬於多元不飽和脂肪酸omega-3的一種，組成身體結構之重要元素。
DHA一般常見於深海生物中，像是深海魚（鮭魚、鮪魚、鱒魚）、海藻、貝類、牡蠣，且能經由另外一種多元不飽和脂肪酸α-亞麻油酸（ALA；α-linolenic acid）來轉換產生。但人體轉換效率僅有0.1~0.5%轉換率，因此建議仍需要從食物當中補充DHA。

DHA的四大功效

• 心血管保健、增加循環

DHA能夠藉由降低三酸甘油酯與發炎物質(IL-18)，改善心血管疾病之發生風險。根據美國國家衛生院建議，每日可攝取Omega-3脂肪酸(DHA+EPA)1.1~1.6克，幫助維持心血管健康。

•  腦部保養、提升記憶力

記憶力減退是老化時首先注意到的現象。DHA比起其他脂肪酸，能夠更有效的進入大腦進行作用，組成神經細胞膜中磷脂質。許多研究中已經證實血液中DHA的濃度與銀髮族認知功能有正向相關性。且根據大型綜合分析結果顯示，長期攝取0.5~1.3毫克的DHA，能夠增加記憶力與認知狀態。

• 智力發展

除了成人需要補充DHA來健腦，胎兒與新生兒也需要補充DHA幫助認知功能發育。DHA是組成細胞膜的重要成分，能夠幫助神經細胞、大腦功能與神經元之發育，是幫助大腦功能、智力發展的重要關鍵。根據世界衛生組織WHO對於嬰幼兒的Omega-3劑量為體重X 10~12毫克。

• 保護眼睛，減緩乾眼症

DHA對於視力、乾眼症緩解都有相當卓越的好處。新生兒若飲用添加DHA的奶粉，能夠增加視力的發育。乾眼症患者在連續8週服用1640毫克DHA+600毫克EPA，能夠有效感善乾眼症之症狀，增加淚液分泌，調節瞼板腺油脂分泌。

DHA一天建議攝取量為多少？DHA有副作用嗎？

DHA非常適合長期食用，因萃取來源多為深海魚或海藻之油脂來源，因此可能會造成噁心、反胃的情況，只要餐後食用即可改善。另外也可以挑選特別的萃取技術之DHA來源，避免因為腥味造成食用上的不適。

根據目前研究所使用之劑量與參考台灣TFDA建議，DHA攝取1~2克，即可達到保健效果。

孕婦DHA要怎麼補充？要吃EPA嗎？攝取量是多少?

DHA對於孕婦來說，是非常重要的營養成分。DHA能夠幫助胎兒的腦神經發育，且懷孕至產後，媽媽體內之DHA含量會流失超過50%以上！（這也難怪孕媽咪記憶力容易降低、一孕傻三年的並非毫無來由）根據美國孕婦協會American Pregnancy Association與世界衛生組織WHO的建議，孕婦每日的 DHA 攝取量建議為200~300毫克以上，幫助寶寶成長與發展。

孕媽咪除了需要補充含有DHA的魚油或藻油，也需要攝取含有EPA的魚油。EPA能夠幫助DHA在體內的轉換，並且能夠幫助孕媽咪的循環順暢。因此非常建議除了DHA以外，孕婦至少要補充50~100毫克之EPA。目前市面上的藻油含量僅含微量之EPA，遠遠無法達到孕婦建議補充劑量。因此，還是建議孕婦需要選擇含有DHA+EPA的魚油，提供孕期正向的幫助。

＊營養師小提醒：懷孕32週以上的孕婦，若在EPA補充與生產凝血功能有所疑慮，建議遵循醫生建議

【延伸閱讀】吃魚油的功效與好處？心血管保養怎麼吃？營養師整理懶人包

Reference

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