長青春痘的原因？長痘痘可吃什麼保健食品？預防青春痘食療教學

你是不是很常吃到油炸物?喜歡喝含糖飲料？愛吃甜食？然後臉上痘痘一直長不停？？（連結）

青春期是青少年開始注重外貌打扮的愛美時期，若是滿臉痘痘看起來氣色很差，拍照怎麼拍都不好看。在台灣就有超過7成的青少年面對痘痘問題，而且部分青少年可能因為怕自己臉上長痘痘被同學嘲笑而心理受傷，造成社交障礙。

青春痘/痘痘是怎麼長出來的？

痘痘（Acne），又稱粉刺，主要成因與皮質分泌、角質代謝有關。

2012年發表於《皮膚內分泌學》期刊的paper認為mTORC1是導致痘痘冒出的原因，皮膚科醫生應該建議痘痘患者調整飲食習慣，去降低體內 mTORC1的活性。飲食中高醣高油、牛奶中都含刺激mTORC1的成分，mTORC1變多就會告訴皮膚細胞延伸凸起，同時造成皮脂旺盛和角質代謝異常，導致皮膚毛孔阻塞，形成痘痘，若是再加上臉部沒有潔淨乾淨，就會受到皮膚表層本來就存在的痤瘡桿菌感染發炎。（連結）

痘痘形成的4大因素：

1. 皮質分泌過多（Excess sebum production）
2. 細菌過度增生（Hyperproliferation of Cutibacterium acnes bacteria）
3. 角質代謝異常（Hyperkeratinization of the pilosebaceous follicles）
4. 發炎性反應 （Inflammatory mechanisms）

致痘痘飲食1：生活或者課業壓力、睡眠不足

2001年澳洲墨爾本大學對215位即將準備畢業考的醫學系學生進行一項有關於痘痘護理以及惡化因子的問卷調查。結果顯示，其中有67%的醫學系學生是因為壓力、10%是飲食（吸煙&飲酒）以及25%日常缺乏臉書清潔導致痘痘變得嚴重。（連結）

2003年，一篇發表在美國皮膚科醫學期刊《JAMA Dermatology》研究證實，在考週（examination periods）的學生，他們的臉上特別容易冒出痘痘，原因可能是因為考試帶來的壓力、飲食變化、睡眠時間不足或睡眠品質不佳有關。（連結）

而且對於一天睡眠時間不到5小時的人（PSQI> 5），他們皮膚保濕程度往往會比睡眠時間長達7~9小時（PSQI ≤ 5）的人差，皮膚表層的水分更加容易散發掉感到乾澀，相反睡眠品質好的人，不止皮膚保濕程度好，皮膚的屏障修復能力也相對提高30%，這對於常常臉上冒痘痘的人來說，充足的睡眠可以盡快讓皮膚恢復健康。（連結）

致痘痘飲食2：喜歡喝牛奶或者乳清蛋白的族群

牛奶含有80%的酪蛋白和20%的乳清蛋白，研究證實這兩種蛋白皆有促胰島素分泌效果（Insulinotropic effects），會讓胰島素（Insulin）及類胰島素生長因子-1（IGF-1）上升，導致mTORC1活化，使皮脂腺分泌油脂，刺激痘痘的形成。同時這也能夠解釋，為什麼喝乳清蛋白的健身族群臉上會冒出痘痘。（連結）

不止是乳清蛋白，若你有在喝BCAA支鏈氨基酸，可能臉上也會長痘痘。

BCAA是由異白胺酸（Isoleucine）、白胺酸（Leucine）以及纈胺酸（Valine）所組成，其中白胺酸也會活化mTORC1，將白胺酸轉變成脂肪酸和固醇，被皮脂腺細胞拿來合成油脂分泌。（連結）

致痘痘飲食3：經常吃甜食或精緻澱粉

你很常吃蛋糕、甜點或者喝含糖飲料嗎？

前面有提到牛奶含有的蛋白質會導致胰島素上升，使mTORC1活化，形成痘痘。同理，高醣飲食會使身體分泌大量的胰島素，也同樣會去活化mTORC1，讓皮脂腺分泌旺盛。

此外，胰臟分泌的胰島素和IGF-1還會去刺激卵巢和睪丸組織合成雄激素，而雄激素又會去活化mTORC1，形成惡性循環。（連結）

2007年美國著名臨床營養期刊《The American Journal of Clinical Nutrition》刊登了一篇有關吃低升糖指數飲食到底會不會改善痘痘的遍佈區域。作者先是找來53位臉上長痘痘的男性，年齡介於15~25歲，將他們分成：吃高升糖指數組與低升糖指數組，實驗為期12週。結果顯示，吃低升糖指數組不止臉上痘痘的情況有改善，同時胰島素敏感性提高、體重平均下降2.9公斤左右。（連結）

此外，吃低升糖指數組血液中IGF-1結合蛋白會提高，這或許是降低血液中IGF-1的活性，減少痘痘形成的原因。（連結）

致痘痘飲食4：壞油吃太多

天天吃油炸食物嗎？豬油拌飯？鹹酥雞？

這些食物含有許多對我們的心血管不好的壞油，其中Omega-6會促使發炎相關物質產生，造成我們身體發炎，例如白三烯B4（Leukotriene B4），會去調控皮脂合成，只要油脂分泌太多，就非常容易爆痘。（連結）

飽和脂肪和反式脂肪也會一起活化mTORC1路徑，去刺激皮脂合成，使原本油性肌膚雪上加霜，痘痘更加嚴重。（連結、連結）

青春痘/痘痘臉飲食該怎麼吃？要補充哪些營養素？

抗青春痘營養素一、魚油 Omega-3脂肪酸

魚油含有豐富EPA和DHA，具有很好抗發炎功效，可以抑制很多與痘痘形成的關鍵步驟，例如發炎反應、皮質分泌過多以及皮膚角質化等問題。（連結）

2020年韓國首爾醫學大學皮膚部團隊在國際知名期刊《International Journal of Molecular Sciences》發表研究，證實補充2000mg魚油能夠有效改善皮膚痘痘的問題。

他們招募了45位嚴重程度不同（輕、中度）的痘痘患者，共分成3組：Omega-3組、GLA組與正常組。

Omega-3組：攝取2000mg的EPA+DHA
GLA組：400mg 的γ-次亞麻油酸
正常組：不做任何介入

實驗為期10週，之後去評估患者皮膚發炎與未發炎痘痘區域是否有改善。結果顯示，Omega-3組與GLA組在補充10週以後，臉上發炎與未發炎的痘痘狀況皆有改善。另外，在持續補充Omega-3和GLA 的第5週後，患者原本因皮膚痘痘疼痛的情況有顯著下降。（連結）

Omega-3食物好選擇：鯷魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。

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抗青春痘營養素二、維生素D

大家對於維生素D的認知，可能是促進鈣吸收，但其實維生素D的功效不止如此，維生素D與免疫調節也有關，例如幫助異位性皮膚炎、乾癬、白斑（vitiligo）和掉髮（alopecia）等皮膚疾病進行調節免疫反應。

2016年發表在《PLOS ONE》的臨床研究指出，痘痘患者（48.8%）出現血液維生素D不足的狀況是遠超於常人（28.1%），而且隨著血液中維生素D濃度越低，痘痘的情況就越嚴重，這次作者給予痘痘患者補充1000毫克的口服維生素D去觀察到底臉部痘痘的情況是否有改善，實驗為期2週。（連結）

結果發現，痘痘患者持續補充14天1000毫克的維生素D後，臉上痘痘有顯著的改善，且隨著血液中維生素D濃度越高，臉部痘痘就越少。

不過有一點可惜的是維生素D只能改善發炎中的痘痘，對於沒有發炎的痘痘差異不大，不像魚油同時可以改善發炎於和未發炎的痘痘。

維生素D食物好推薦：
1. 黑木耳以及菇類（香菇、洋菇或蘑菇等） 

2. 鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鯖魚、鮪魚
3. 雞蛋、豬肝、鴨肉

抗青春痘營養素三、鋅

前面提到痘痘的形成包含很多原因，像是皮質過度分泌、毛囊皮脂腺角質化（痤瘡桿菌引起）、荷爾蒙、皮膚微生物以及慢性發炎反應，而鋅在裡面扮演著抗發炎的角色，同時有抑菌的效果，可以對抗痤瘡桿菌、減少皮脂分泌以及抑制血管滲透性物質，例如血管活性胺（vasoactive amines）。

2020年美國加利福尼亞大學（University of California）學者，利用25篇paper，共2445位受試者，進行Meta整合分析，其中有12篇是隨機對照試驗和13篇是觀察性研究。

他們發現痘痘患者血液中鋅濃度通常會比正常人低，給予鋅補充後，可以平均改善皮膚凸起物數量（papule）。（連結）

鋅食物好推薦：
1. 貝殼類：牡蠣、蝦

2. 紅肉、南瓜籽、穀類、堅果、雞蛋

總結

想要顧好臉上皮膚的健康，除了要避開致痘痘飲食（牛奶、甜食）之外，也要每天睡滿8小時、定期運動舒壓以及多吃富含Omega-3、維生素D和鋅的食物，這樣才能恢復原來的健康皮膚。

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