魚油/omega-3的功效與副作用，魚油什麼時候吃最好?睡前吃魚油好處？
現代人飲食大多以高油脂的外食為主，長期下來容易造成體內油脂不平衡，而需要透過其他營養品來維持身體健康，其中最常見的就屬魚油了。吃魚油的好處相當多，對於外食族或是需要長時間思考的人來說，魚油是相當便利的補充品，只是關於吃魚油的方法及時間你是否了解呢？像是魚油要吃多少劑量？應該早上吃還是晚上吃？或是否有副作用等，在本篇文章將為你一一說明，讓你更加了解魚油功效，也掌握挑選魚油的方法。
吃魚油的功效與效果有哪些？
魚油成分中最重要的就是Omega3，它是一種多元不飽和脂肪酸，由EPA與DHA所組成，攝取適當EPA能有效降低三酸甘油酯以及抗凝血作用，而DHA則有助於思緒靈活、維持晶亮健康。由於人體無法有效合成Omega3，因此如果想要攝取足夠的營養，就必須從飲食習慣開始調整。
想做好保健，一天應該吃多少魚油劑量？
關於各國對食用魚油的建議用量都不太一樣，例如美國建議每日攝取的魚油不超過3公克，而我國衛福部則是建議一天不要吃超過2克，因此建議攝取量大約落在1至2克之間，若想攝取超過2克以上，需先與醫師諮詢。
什麼人需要吃魚油補充健康？
吃魚油除了有助於心血管疾病、年長者或兒童維護健康活力，其實對於以下族群也很有幫助：
1.長時間外食者
經常食用外食的族群，血液含量中的三酸甘油脂、低密度膽固醇會有偏高的可能性，透過具有血栓凝集以及降低三酸甘油脂效果的EPA，可降低因血液凝集所造成的動脈硬化或是心肌梗塞等疾病。
2.不愛吃魚者
因魚類含有豐富的Omega3，對於不愛吃魚的人，同樣也可從魚腥味沒那麼重的魚油攝取到Omega3。
3.長時間使用手機、電腦
長時間使用手機或電腦的族群，容易使眼睛產生疲勞，進而衍生出其他眼睛疾病，而透過補充DHA，能減少眼睛感光細胞死亡，有效降低黃斑部病變、改善乾眼症以及青光眼的發生機率。
4.需要思緒靈活者
對於正在成長中的兒童以及需要專注力的學生來說，補充有助於思考敏捷的養分就顯得相當關鍵。魚油中的DHA成分是影響大腦不可或缺的營養素，具有增加腦神經傳達訊息的能力，因此被認為可以提高記憶和學習效果。
5.需要保持心血管通順者
Omega-3脂肪酸可以抑制肝臟中極低密度脂蛋白（VLDL）的合成，進而促使血液中的三酸甘油酯濃度降低，減少膽固醇發生機率。其中，EPA更具有緩和血小板凝結的作用，可以減少身體形成血栓的風險，維持全身血液順暢流通，降低心血管疾病發生。
魚油早上吃還是晚上吃比較好？睡前吃魚油好處？
攝取魚油的最佳時機在晚上飯後食用，這是因為一般人晚餐會吃得比較多，等到食物進入消化道後促使膽汁分泌，而膽汁是影響脂溶性營養素的吸收關鍵，魚油則是屬於脂溶性營養素，故飯後吃魚油能提高人體吸收率及利用率，增加補充效益。
常見的魚油副作用有哪些？
魚油雖然對身體有益，但同時也存在一些副作用，例如少部分的人可能造成胃部灼熱感、脹氣、拉肚子、噁心與嘔吐、口臭、打嗝等。為了降低副作用發生，建議在飯後食用魚油，透過提升身體對脂溶性營養素的吸收，能有效減緩副作用產生，但如果還是有不適狀況，建議立即停止食用，並盡快尋求醫師諮詢。
我該如何挑選魚油？6大挑選守則報你知
市面上的魚油相當多種，而若該款魚油Omega3濃度越低，其包含重金屬或其他成分的雜質比例也可能更高，因此民眾在挑選時，建議選擇高濃度魚油較為妥當。以下將與大家分享該如何挑選品質有保障的優質魚油：
1.建議挑選西班牙Solutex魚油
西班牙Solutex是全球首屈一指專注於生產魚油的企業，擁有獨家的超臨界萃取製作技術，採用高度精細的一段式生產，可提供高品質、安全及純淨的魚油產品。
2.選擇通過IFOS五星認證魚油產品
IFOS檢驗標準非常嚴格，因為不是魚油原料得到IFOS，而是整體產品獲得IFOS認證，所以挑選有此認證的魚油產品，可確保食用品質能更安全有保障。
3.挑選高濃度&高含量魚油
雖然現在市面上有不少標示擁有高濃度的魚油，但它們的EPA及DHA含量並不多，建議挑選時選擇高濃度EPA及高含量EPA&DHA的魚油，不但可以有效補充，更可減少雜質攝取。
4.盡量以小型魚類為主
近年來因海洋污染問題日漸嚴重，在考量到環境食物鏈的循環之下，建議選擇小型魚類為原料補充會相對安全。
5.優先選擇rTG型態的深海魚油
相較於EE（酯化型）的魚油需要經由消化酵素進一步分解才能獲得養分，rTG型態的魚油可以有效被人體吸收，因此在挑選魚油時，建議選擇直接且容易吸收的rTG型態魚油，保健效果更佳。
6.魚油的檢驗報告是否公開並定期更新
在魚油的檢驗報告中，需出示重金屬、微生物以及EPA和DHA的定量報告，並確認是否有定期更新，才能確保食用安全。
現在有些品牌會特別強調AV（茴香胺價）和POV（過氧化價）等氧化指標越低越好，甚至比IFOS更低，只是這是用自家研發的方式檢驗出來，而並非透過國際檢驗標準驗出，因此再挑選時，須檢視是否有通過國際的檢驗標準。
看完以上介紹後，相信大家對於挑選魚油的方式已經有基本了解，如果還想要更進一步的認識，可參考這篇【2023年最新】市售魚油推薦比較與挑選法則！營養師教你6招完整解析，瞭解更深入的重點分析，順利挑選到有品質保證的優質魚油。
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