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想必大家會吃B群的第一個原因就是身體疲累，上班打不起精神吧？但你知道B群功效不只是提神嗎？B群還參與人體許多代謝反應，好處非常多，只不過市售B群非常多，吃不對可能會有副作用。因此，今天業界資深營養師特地為大家講解B群功效、副作用以及什麼人不能吃B群。

吃B群功效與好處

B群是由8個營養素共同組成，分別是B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及B12 。在人體功能上扮演各種B群功效角色，例如促進新陳代謝、造血、合成/分解脂肪蛋白質、修復皮膚等功能。

一、幫助提神、維持體力

食物需要B群作為輔酶，協助營養素轉換成能量，所以一旦B群攝取不足或缺乏，營養素無法順利產生能量，人就容易感到疲累。

二、調節免疫力

維生素B6、維生素B12和葉酸會參與人體免疫細胞的生成，維持身體的免疫能力。（1）

三、幫助入睡

人體有一種褪黑激素(Melatonin)荷爾蒙，是由腦下垂體中松果體所分泌的，主要幫助調節生理時鐘，一般都會在晚上分泌幫助睡眠，白天醒著的時候會減少。（2）

褪黑激素的合成需要維生素B6的參與，外加維生素B3、維生素B12以及葉酸的輔助，才會順利合成，進而達到減少焦慮、幫助放鬆心情與入睡等功效，要是平常維生素B6攝取不足，也會影響睡眠品質。（3）根據2020年伊朗一項人數高達3000人以上的大型流行病學研究結果發現，維生素B6攝取不足的人容易出現焦慮、情緒低落等問題，而這些生理上的壓力都可能會影響到睡眠品質。（4、5）

四、降低心血管疾病風險

很多人不知道B群功效也有涵蓋保養心血管。同半胱胺酸（homocysteine）為一種含硫胺基酸，根據頂尖醫學期刊《JAMA》發表的研究提到，同半胱胺酸過高會提高心血管疾病風險，增加動脈粥狀硬化、中風、冠心病等罹患機會。（6、7）

維生素B6、B12和葉酸可以通過體內代謝機制減少血液中同半胱胺酸的濃度，進而降低罹患心血管疾病風險。（8、9）

五、維持好氣色，改善貧血

缺鐵性貧血是較為常見的貧血症狀，但貧血不一定是缺鐵，維生素B群也會參與紅血球的生成，例如維生素B6與鐵一起參與血紅素的形成。

若缺乏會使血紅素合成不足，導致紅血球攜帶氧氣能力變弱，造成「小球性貧血」。

葉酸參與了細胞的分化和合成，若葉酸缺乏，會使紅血球無法正常分裂，形成不成熟的巨大紅血球，稱為「巨球性貧血」(megaloblastic anemia)。

維生素B12缺乏時，會抑制葉酸轉變成活性型態，出現巨球性貧血的現象。因此為了避免貧血，平常就應該要補充足夠的B群營養素，維持造血系統的正常運作。

簡單來說，若非先天性貧血，可以補充B群綜合維他命，即可滿足造血系統需要的營養素。

六、加快酒精代謝，幫助解酒

在解酒（酒精）代謝過程中會消耗大量的 B 群，其中又以維生素 B1、B2 以及B3的消耗量最大，因此喝酒前補充點B群，有助於加速酒精代謝。

B群食物有哪些？

• B1：多存在於未精緻的全穀類食物如糙米等、豬瘦肉、肝臟。
• B2：深綠色蔬菜、牛奶、奶蛋製品、肝臟、肉類和蛤蠣皆有豐富含量。
• B6：瘦肉、動物肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。
• B12：存在於動物性食物如肉類、魚類、奶蛋及其製品。
• B3（菸鹼素）：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，其次為全麥類、堅果。
• B9（葉酸）：主要存在深綠色蔬菜如菠菜、毛豆、油花菜、青花菜以及柑橘類水果。
• B7（生物素）：生物素多存在於蛋黃、動物內臟、肉類、魚類和堅果。
• B5（泛酸）：泛酸存在於蛋黃、動物內臟、小麥胚芽和糙米。

B群什麼時候吃最好？

坊間對於B群的服用時間說法不一，有人說空腹，有人說飯後，消費者看完根本不知道B群什麼時候吃。但以營養學的角度來看，兩種說法都對，原因是B群是水溶性營養素，不受油脂的限制，人體就可以吸收。只不過B群之所以能提神、增強體力，是因為B群作為輔酶，把食物轉化成能量，所以B群正確吃法或者說最佳食用時間應該是飯後，再加上市售複方B群可能含有脂溶性營養素（維生素A、D、E、K），在有油脂的情況下吸收更好，也能達到更多吃B群的好處，維持身體機能。

另外，網路流傳晚上不能吃B群，晚上吃會睡不著，這其實並不是完全正確，因為人體的睡眠機制非常複雜，也跟環境、溫度、燈光、體質、身體是否缺乏B群有關，所以有部分的人反而晚上吃了B群會更好睡。

要怎麼知道自己是那種人？ 說實話，這只有親身吃過才會知道，如果是晚上吃了會睡不著，那就在白天吃；相反，如果白天吃了想睡，就安排在晚上吃。

此外，腸胃道功能不好的人不要空腹吃B群，尤其劑量較高的B群，空腹吃可能引起胃部不適。

B群副作用有什麼？

B群是水溶性的營養素，正常飲食的情況下要攝取過量的B群幾乎不可能，那麼B群吃太多後遺症有什麼？其實大部分B群會隨尿液排出，所以是很少出現副作用的。除非是補充高劑量化學B群才有可能過量出現副作用噁心、嘔吐、心悸，更嚴重的話可能會有下面的情況：

1. 菸鹼酸：造成皮膚潮紅，可能會引起肝臟損傷。
2. 維生素B6：可能帶來週邊神經病變，使手臂和腿部的感覺麻木。

因此，營養師建議若有特殊需求想補充高劑量B群，可以諮詢專業醫師、藥師或營養師的意見。

什麼人不能吃B群？

適量的吃B群對人體無礙，但只要日常生活中飲食均衡大多不需額外補充B群。至於要特別注意B群的人有兩種：

1. 有服用特殊藥物者

藥物會和 B群產生交互作用，若有服用特殊藥物者，建議先諮詢醫療人員是否能與 B群同時服用。倘若不確定，則B群跟藥物間隔2小時以上食用。

2. 有肝腎疾病者、特殊慢性疾病者

注意若特別補充 B群是否會加重器官負擔（如營養標示含磷），建議使用前先與醫療人員確認。

參考資料：

1. Aslam, Muhammad, Saad Majeed, Sadia Aslam and Jazib Ali Irfan. “Vitamins: Key Role Players in Boosting Up Immune Response-A Mini Review.” (2017).
2. Cardinali DP, Srinivasan V, Brzezinski A, Brown GM. Melatonin and its analogs in insomnia and depression. J Pineal Res. 2012 May;52(4):365-75. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00962.x. Epub 2011 Sep 23. PMID: 21951153.
3. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56. doi: 10.3402/fnr.v56i0.17252. Epub 2012 Jul 20. PMID: 22826693; PMCID: PMC3402070.
4. Kafeshani M, Feizi A, Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Afshar H, Roohafza H, Adibi P. Higher vitamin B₆ intake is associated with lower depression and anxiety risk in women but not in men: A large cross-sectional study. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Oct;90(5-6):484-492. doi: 10.1024/0300-9831/a000589. Epub 2019 Jun 11. PMID: 31188081.
5. Djokic G, Vojvodić P, Korcok D, Agic A, Rankovic A, Djordjevic V, Vojvodic A, Vlaskovic-Jovicevic T, Peric-Hajzler Z, Matovic D, Vojvodic J, Sijan G, Wollina U, Tirant M, Thuong NV, Fioranelli M, Lotti T. The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open Access Maced J Med Sci. 2019 Aug 30;7(18):3101-3105. doi: 10.3889/oamjms.2019.771. PMID: 31850132; PMCID: PMC6910806.
6. Graham IM, Daly LE, Refsum HM, et al. Plasma Homocysteine as a Risk Factor for Vascular Disease: The European Concerted Action Project. JAMA. 1997;277(22):1775–1781. doi:10.1001/jama.1997.03540460039030
7. Ganguly P, Alam SF. Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease. Nutr J. 2015 Jan 10;14:6. doi: 10.1186/1475-2891-14-6. PMID: 25577237; PMCID: PMC4326479.
8. Cook S, Hess OM. Homocysteine and B vitamins. Handb Exp Pharmacol. 2005;(170):325-38. doi: 10.1007/3-540-27661-0_11. PMID: 16596805.
9. Olaso-Gonzalez G, Inzitari M, Bellelli G, Morandi A, Barcons N, Viña J. Impact of supplementation with vitamins B₆ , B₁₂ , and/or folic acid on the reduction of homocysteine levels in patients with mild cognitive impairment: A systematic review. IUBMB Life. 2022 Jan;74(1):74-84. doi: 10.1002/iub.2507. Epub 2021 May 31. PMID: 34058062.