色胺酸是什麼？吃色胺酸的功效與副作用?含色胺酸食物排名

在台灣，大約5人就有1人有睡眠的困擾，吃香蕉、喝溫牛奶、泡芝麻粉都是能夠幫助入眠，主要原因都是因為含有色胺酸的原因。

色胺酸是什麼？

色胺酸是人體必需胺基酸的其中一種，人體沒有辦法自行合成，需要由食物當中攝取。色胺酸有兩種結構，分成L-色胺酸與R-色胺酸，只有L-色胺酸才具有其功效。

色胺酸和其他胺基酸一樣，能夠合成蛋白質。另外，色胺酸也能夠合成血清素、褪黑激素，與神經傳遞、睡眠息息相關。因此，目前市售含色胺酸保健食品，主要都是針對幫助入睡所設計。

含色胺酸食物排名

色胺酸是胺基酸的一種，因此有含蛋白質的食物都有色胺酸。根據台灣最新的食品營養成分分析，每100克含色胺酸高的食物前十排名

1. 乾酪粉：602 mg
2. 小魚乾：540 mg
3. 蝦米：524 mg
4. 火雞肉：491 mg
5. 白帶魚：403 mg
6. 腰果：382 mg
7. 黑芝麻粉：376 mg
8. 香魚：360 mg
9. 秋刀魚：332 mg
10. 黃豆：532 mg

另外香蕉皮也含有較多的色胺酸，但一般人並不會直接補充香蕉皮，建議要從香蕉攝取色胺酸，可以使用湯匙將香蕉皮上的白色纖維刮下來食用，才能補充到色胺酸。

吃色胺酸的功效

色胺酸除了幫助合成蛋白質以外，還有其他三大功效：

• 評估發炎代謝指標

主要是藉由評估犬尿酸的濃度，犬尿酸是色胺酸代謝的產物，和免疫調控、神經保護、發炎平衡、慢性壓力有關，因此在預防醫學的檢驗當中，犬尿酸的濃度也能作為發炎代謝評估的指標之一。

• 改善失眠，幫助入睡

色胺酸能夠轉換合成血清素與褪黑激素。血清素是一種神經傳遞物質，與許多精神疾病、神經細胞健康有關，也能夠再進一步合成褪黑激素。

褪黑激素主要是由大腦當中的松果體分泌，主要是受晝夜的調控，夜晚的時候會分泌較多，因此能夠幫助入眠，也能幫助調整時差。若有睡眠障礙，可於睡前補充1000毫克的色胺酸，幫助改善失眠。

• 治療憂鬱症與其他疾病

若體內的色胺酸濃度偏低、血清素合成不足，會導致情緒低落、憂鬱的情況。有研究發現色胺酸治療憂鬱症的效果不亞於抗憂鬱症藥物，但仍建議有憂鬱症患者，仍須遵循醫囑服用藥物。

另外，血清素的濃度與神經傳遞相關的疾病也有相關性，例如ADHD(注意力不足過動症)、經前症候群、焦慮…等等。

吃色胺酸副作用

色胺酸原則上是非常安全的營養素，一天最多可補充至5~12克不等。但補充過量仍有可能造成一些不適的情況，例如：頭暈、嗜睡、疲勞、噁心、心悸等情況。

另外，因色胺酸是血清素的前驅物，因此本身就有服用含有血清素的抗憂鬱藥物，過度補充色胺酸會造成「血清素症候群」，造成極度焦慮、心跳加快、肌肉抽蓄、體溫增加。

色胺酸保健食品怎麼挑？

除了透過食物補充色胺酸，目前國外有許多色胺酸的單方產品，可以直接補充色胺酸。台灣針對色胺酸的保健產品，則多是與其他助眠的營養素搭配，建議可以選擇

1. 色胺酸劑量1000毫克
2. 植萃原料（聖羅勒萃取、番紅花萃取）
3. 維生素B群（B6、B12）

因維生素B6、B12協助參與色胺酸轉換成血清素、褪黑激素的過程，因此日常補充維生素B群，也能幫助色胺酸的轉換利用率。

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References

1. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks
2. 台灣食品營養成分資料庫2022版
3. Richard, Dawn M et al. “L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.” International journal of tryptophan research : IJTR vol. 2 (2009): 45-60.