女性更年期可吃那些保健食品來舒緩及改善？如何舒緩更年期症狀教學?

 

每每說到更年期，總讓許多人煩躁不安。其實每個人的更年期症狀差異很大，有的人適應良好，有些人卻出現各式各樣更年期症狀，甚至還有人不一定有更年期的感覺。

真正了解更年期的狀況後，配合自我的保健，一定可以讓你更年期過得更健康舒服。

什麼是更年期？

大約發生在女性45至52歲，卵巢逐漸開始停止製造女性荷爾蒙，會發現經期開始不規則，且月經的量可能忽多忽少，漸漸的一年內不會再有月經。生殖機能會逐漸降低到完全喪失，這段停經前後的過渡期，就稱為更年期。

更年期 VS.停經

停經是指因為卵巢濾泡功能老化，造成月經永久停止。以最後一次開始計算，如果一年內不再有月經來確定診斷。

更年期症狀有哪些？

更年期不是一種疾病，而是因為女性荷爾蒙分泌不足，在停經前後幾年，常會有生理與情緒方面不適的情形。

更年期症狀

• 月經不規則或是月經沒有來，出現月經週期不規則的情形。
• 熱潮紅、盜汗
  因更年期體內的雌激素減少，血管的張力變小，造成到皮膚的血流量增加，使得皮膚表面的溫度提高。較常發生在胸部、頸部和臉部。
• 頻尿、尿失禁
  更年期女性因體內雌激素濃度降低，泌尿道上皮萎縮，較容易有泌尿系統感染的情形，而引起頻尿、尿道炎甚至尿失禁。
• 陰道發炎、性交疼痛
  當雌激素不足時，陰道潤滑液體分泌量也會減少，以及陰道血流灌注降低，會造成陰道上皮組織、黏膜萎縮變薄，出現乾澀、搔癢的情形。且陰道環境的酸鹼值改變，也容易有陰道發炎、感染的情形。而陰道乾燥可能會引起性交疼痛，影響到正常的性功能。

更年期晚期變化

皮膚老化、骨質疏鬆、心血管疾病等病症之發生。在更年期時的心理層面，也較容易有焦慮、煩躁、恐慌、心情低落、失眠及影響記憶力等現象。

更年期與骨質疏鬆

我們骨骼的骨質會隨著年紀增加，大約在20-30歲左右到達顛峰，之後會隨著年齡的增加，骨質的密度會逐漸地流失。衛福部統計，六十歲以上的人口中，16%患有骨質疏鬆症，其中80%是女性。由於更年期，雌激素分泌會急速降低，加速骨質流失的速度，每年流失的速度高達3~5％，骨本逐漸消耗，使得女性骨質疏鬆症的發生率使比男性高出 6～8 倍。
如果骨質疏鬆的程度太過嚴重，就會出現像是身高變矮、駝背、腰痠背痛，更嚴重也容易導致髖骨骨折，骨折後引發劇烈的疼痛，造成行動不便，而都會影響到生活品質。

如何舒緩更年期症狀與保養

如果有出現像是熱潮紅、陰道乾燥、情緒不穩定、睡眠問題等等，可以試著使用濕毛巾在熱潮紅的部位降溫，避免辛辣的食物，或過於悶熱的環境，來降低不適感。
在進行性行為之前，可以先使用陰道潤滑液，來降低陰道乾燥所導致的性交疼痛，或是使用陰道保濕凝膠，來維持陰道的濕潤。
若有睡眠方面的問題，可盡量減少咖啡因的攝取，固定睡眠、與起床的時間，減少熬夜的習慣。有機會可以多到戶外走走，培養運動習慣，找親友們傾訴情緒，找到適合自己情緒的出口。

在生活型態上，可以從這幾點下手：

• 均衡飲食
  選擇各類新鮮的蔬果，避免高油、高糖、高鈉含量的攝取，注意咖啡因和酒精的攝取，也可降低罹患骨質疏鬆、心血管疾病的風險。更年期易造成熱潮紅、心悸、失眠等等，因雌激素分泌減少而造成的症狀，可多攝取黃豆、黃豆製品等富含植物雌激素的食物，舒緩更年期女性的不適感。其他像是含鈣豐富的食物，幫助預防骨質疏鬆症的發生率。
  適量的水分攝取，若有熱潮紅現象，可能會大量出汗消耗許多水分，且水分攝取不足，也會增加尿道感染之風險。隨著年齡的增長，皮膚的保水力也會下降，水分不足就容易有皺紋。
• 良好的生活型態
  培養運動習慣，充足的睡眠與心情的放鬆。與家人聊天溝通，和朋友分享心情，也可幫助減緩情緒上的沮喪。

更年期是步入熟齡會面對的階段。若經過生活型態，飲食上調整後，發現更年期症狀仍嚴重影響到生活，記得一定要尋求醫師的協助。儘量放鬆心情，採取正向思考，將更年期不適現象減到最低。

擔心骨骼健康和骨質疏鬆的狀況，在鈣片的選擇上，也可以參考：【2022年最新】鈣片比較與推薦！營養師：掌握3大原則